.jpg)
普通会员有没有发现身边好多这样的声音：
别跑太多步，会把膝盖跑坏的，
你看单车教练腿都不好使，蹬坏的，
蹲这么大重量，膝盖能受得了吗？
你一伸腿就响，膝关节要磨坏了吧？
你...
你什么你，
健身的时候能不能清净点？
很多时候这种不科学的关心，
让我们很忐忑啊，
结果越想越怕，就怕自己膝盖废！
对，重视膝关节绝对没错，
但这种夸张的、夸大的“运动废膝”理论，
真的该停停了！
1
你以为膝盖是塑料做的？
一练就磨损，一磨就退化？
传统观念认为：
机械性磨损造成软骨流失，
进而导致膝关节的退化！
这概念听来合理，所以吓到了一片人，
但越拉越多的研究发现真相其实复杂得多。
科学家都不敢说你的膝盖是磨坏的！
年龄、肥胖、职业（常常蹲下或跪着的工作）、
旧伤、冲击性运动、遗传等，
都是可能引起关节退化的危险因子。
健身运动：这锅我们不背！
单纯的外力并不足以损害软骨，
而组织的修复能力下降（例如年纪大），
关节存在结构问题（例如O型腿），
长期不正确的瞎练，
你还真的得好好担心下膝盖别废掉。
(造成膝盖退化的原因，来自于多方面的同时影响)
2
为什么会有
“运动废膝”的荒唐理论？
因为想当然的物化思维：
很多人把人体关节想像是机械齿轮，
那么保养齿轮⚙️的方法不过是，
尽量少用少磨耗，然后常常上油润滑它。
换成是人的关节来说——
就是尽量不要运动
什么蹲、跑、爬、跳
只要会让膝盖承重的动作最好都避免
然后多补充点保护关节的营养品。
在这里可以直接了当地说：
这种想法很片面、也很幼稚。
如果上述的「机械观点」为真，
所有运动的人膝盖应该都会提早退化，
但这个推论早已被科学否定。
2017年「美国运动医学」期刊，
报导了一篇统合性研究：
学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会，比不跑步者来得低。
比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人，
发现跑步并不会增加膝盖退化风险。
并且有学者最近提出了一个新的观点：
肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣，
So肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因。
不只是跑步，
综合目前科学研究看来，
中等强度的运动都不会引发膝关节退化。
请注意这句话的重点：「中等强度」！
3
的确有些人需更加珍“膝”
因为职业的奉献需要
哪些人呢？
长跑、举重、足球等专项运动员，
接触性、具高冲击性的运动，
如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手...
这些达到竞技运动精英水准，
且经过常年高负荷的竞技训练和比赛，
年纪大了膝盖普遍更糟糕，
老来发生膝关节退化的机率比普通人高很多。
运动员过量的训练对身体的影响
简单来说，
膝盖受伤加上长期承受高压，
或是在肌肉疲劳下持续运动，
是职业与接触运动选手高发膝盖退化的主因。
竞技运动是一项光荣的职业，
千百年来不管科技再发达，
都免不了运动员的健康透支，
但这也让人类无限探索身体极限，
生命就是有奉献牺牲的发光！
4
那我们这些
爱好健身的芸芸众生呢？
其实Alisha也是一个单车教练，
曾连续带过五年的单车课，
并且每周单车课的频率也很高，
在这个过程中我格外重视：
正确的训练姿势和合理的营养补充，
但是从不担心因单车会废掉膝盖，
记住：
健身项目本身没有危险⚠️，
错误的练才会产生负效果！
以重训的爱好者来说，
循序渐进、保持姿势正确，
注意身体复原、不要每次都过度力竭，
你的膝盖骨骼、肌肉、软组织，
是有充足时间不断适应增强的压力。
在没有受伤、不透支的前提下，
膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。
如果很幸运地一辈子都没有受伤，
重量训练不会让膝盖退化，
还反而可能保护膝盖。
爱好者适当的训练对身体的影响
5
那膝关节退化有多可怕？
其实也是相当可怕的，
只是说我们绝大多数健身爱好者，
不必太担心运动会让你膝盖退化，
刚刚也说了退化的主导因素，
并且我们常做的健身项目，
都是利于关节保护的。
做好、到位、刚刚好就行！
我们再来看看膝盖退化问题：
膝盖是由股骨（大腿骨）、
髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）三者组成的，
骨头跟骨头之间又有一层软骨，
作为缓冲、降低摩擦之用。
膝盖退化并引发关节炎的最大特征，
就是这层软骨的流失。
(右图为正常膝关节，左图则为膝关节之间的软骨已经流失)
上面右图是正常的膝关节，
可以看到骨头与骨头之间有充足的空间，
这层空间由软骨所占据。
而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了，
这意味着软骨的厚度降低。
所以说这算是一种疾病，
不是简单的运动不当导致的不舒服，
会造成患者疼痛、僵硬、行动不便，
退化性关节炎也是中老年人，
行动失能的重要原因之一，
想像一下如果走路十分钟，
膝盖就会肿起来痛到受不了，
哪都不能去，这对生活的影响有多恶劣？
6
反而坚持运动才能拯救
退化性关节炎患者
允许的条件下，建议坚持运动。
不管是水中有氧（用来减轻关节负重）、
陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌强化，
都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，
而且这些疗效都有大量科学实证支持。
即使是非常年长的老人，
重量训练也都有其功效。
目前的科学研究不认为：
运动会加剧退化性关节炎的症状，
而且非药物运动治疗，
甚至有时会达到与药物相当的效果。
这又呼应到我们前面所提及的，
如果膝关节退化单纯磨损所造成，
那么运动应该只会加剧症状，而不该改善疼痛。
膝盖退化性关节炎患者的运动处方上，
美国老人医学会建议一周：
a.每天都执行缓和伸展运动，以增进活动度。
b.每周2-3 次重量训练，强度为40-60 % 1RM 8-10 下。
c.每周2-5 次有氧运动，每次20-30 分钟，强度为最大心率（或摄氧量）的40-60 %。
实际执行还是建议：
经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。
7
小结
中等强度运动不会造成膝盖退化，
这包括了重量训练在内！
即使膝关节已经退化的患者，
也不该就此停止运动，
相反地，运动能减缓疼痛、增进功能，
是治疗退化性关节炎重要的一环！
人体运作比机械复杂得多，
组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、强化。
我们应该要抛弃：
「所有压力都会造成关节退化」
或是「关节退化就该多休息」的老旧思维。返回搜狐，查看更多
责任编辑：