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普通会员后台有收到读者关于拉伸的咨询，
刚好年假中，也想跟大家说一说，
很多健身者把拉伸简化为学“动作”，
其实我们应该重新反问自己：
“该如何拉伸才会对肌肉和自己有益”。
因为掌握拉伸动作不是核心，
我们太多时候还是把拉伸给省了，
所以不断强化告诉自己，
拉伸的重要性和意义，
把拉伸真正变成健身中不可缺少的一部分，
是每个健身者的必修课！
1
为什么拉伸非做不可？
「 增加关节活动范围 」
我们的骨骼没有主动运动的能力，
我们所作出的任何动作，
都是由肌肉牵拉骨骼所形成的空间位移，
而肌肉常用的功能：
使自己的长度变化，“收缩”和“拉长”。
由于肌肉连接不同的骨骼，
跨越不同的关节，
所以当肌肉变短的时候，
会带动关节折叠。
肌肉变长时带动关节伸展。
肌肉的健康对我们关节活动影响重大，
而在肌肉训练过程中，
拉伸是保持肌肉健康的重要环节！
省掉拉伸，最严重的就是废掉关节，
因为不灵活的关节造成活动受限，
基本上等于是废掉！
（肩关节活动度）
「 提高训练效率 」
在运动训练中，
我们的训练目的是强化肌肉，
而强化所需的是让肌肉，
在收缩的过程中对抗阻力，
也就是力量训练、负重训练一类的抗阻训练。
当肌肉本身很“短”时，
它能提供的收缩距离相对更少，
在训练前先进行拉伸可以让肌肉先变“长”。
在肌肉“长”的状态下，
从一个充分拉长肌肉的位置，
保持着阻力对抗，直至缩到最短，
这种较长的收缩距离可以，
让肌肉在训练中受到更多刺激，训练效果更好。
「 预防损伤 」
肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤，
缺乏拉伸会提高发生这类损伤的风险。
那我们很多人不禁要问：
拉伸和拉伤之间有什么关联呢？
我们的肌肉可以分为两部分：
肌腹和肌腱。
当肌肉本身“短”且不容易被动拉长时，
本应由肌腹承担的张力就不得不由肌腱承担，
如果运动幅度过大或者受力过急，
就可能导致肌腱的拉伤甚至断裂。
如果经常进行拉伸，
可以让肌肉的肌腹部有正常的伸缩能力，
就可以避免肌腱损伤。
2
拉伸最常犯的错误
「 不做放松 」
肌肉不仅有“长和短”的变化，
还有“松和紧”的变化。
肌肉的结构从整体到小分区是：
肌肉--肌束--肌纤维
一块肌肉包含着若干股肌束，
一股肌束包含着若干股肌纤维。
由于生活中，
我们经常会出现持续发力的状态，
所以肌筋膜会适应性的收紧，
也就是俗称的“肌肉僵硬”了，
在肌肉紧张的状态下进行拉伸，
肌筋膜会分散一部分拉力，
让肌肉难以被拉长。
直接拉伸不能让肌肉恢复伸缩能力，
会降低拉伸的实际效果，
所以拉伸时应该先确保：
肌肉不是紧张僵硬的，
拉伸紧张的肌群时应该先做放松。
「 不注意关节 」
很多时候我们在拉伸的时候，
会选取两个位置，
然后只追求这两个位置的接触，
比如手掌碰地，头碰膝盖，手拉脚背等等。
但肌肉的生长位置，
需要折叠特定的关节才能拉长，
如果不了解肌肉的构造，
只追求幅度，就会导致拉伸无效，
甚至拉长不该被过度拉长的结构组织。
所以拉伸时应该更准确的执行动作，
确保折叠了正确的关节，
拉伸了正确的肌群。
3
简单易学的正确拉伸方法
「 松解放松 」
筋膜的放松主要通过按摩手法来实现，
如果有在健身房上过私教课的人，
大多数都有在训练前后放松时，
被教练按的惨叫的经历。
还有简单的方法就是使用泡沫轴，
自己就可以实现全身放松。
（年后大家恢复训练时写详细的推文给大家）
对于肌肉紧张的人来说，
刚开始放松会比较痛，
按摩一段时间后肌肉不再紧张，
痛觉就会明显下降。
「 精确动作 」
这是一个相对更需要系统学习的部分，
如果你对人体的关节、肌肉结构，
完全没有概念，真的要谨慎了，
因为动作做出来特别容易错误，
哪怕看起来跟照片、视频上很像呢。
想要提升动作精度，
适当学习很有必要，
可以购买一些拉伸相关的书籍，
那么相比之下，
更建议找专业教练进行指导。
找身边的恋练汇教练店主，
拉伸小器械和正确的方法可一步到位呢！
「 保持拉力 」
拉伸尽量做静态的，
不要过度在意幅度，
调动了正确的关节和肌群，
折叠幅度能到多少就到多少。
如果把痛觉量化成10个量级，
1为完全没感觉，10为疼到休克，
通常建议拉伸时的痛觉控制在7左右。
如果你在拉伸时不自觉的叫出声，
不自觉的面部抽搐，
都说明当前的痛觉已经超过7了，
尽量让自己在表情淡定的状态下，
持续保持张力进行拉伸。
「 常用拉伸动作 」
先给大家介绍几种最常用的，
在春节期间就可以行动的静态拉伸动作，
方便大家理解要领与拉伸的肌肉部位，
配了彩图给大家：
婴儿式拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
骆驼式拉伸
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。
站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
对于经常运动的人来说，
在训练前的拉伸推荐每个肌群20秒以上，
通常就是深呼吸十次的时间。
对于不怎么运动的人，
训练前的拉伸推荐保持的更长，
可以达到2-5分钟。
这部分人群有时甚至可以不做训练，
仅做全方位的拉伸对身体健康也十分有益！返回搜狐，查看更多
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