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这次请来的不是一个人而是一个“军团”
中国健美易家军
易家军创始人易康明老师
是恋练汇的权威带头人和权威导师
在过去的日子里已经多次开讲
分享宝贵的知识和丰富的经验
让我们广大教练多次受用并深深感激
主编先带大家回顾几个干货哦
恋练汇权威导师易康明-背部训练干货
易康明老师在健美领域是资深前辈，带出了无数个冠军徒弟，也是国际健美裁判、黄金时代大奖赛裁判，每年出席国内大型赛事担任评委，对各类健美训练问题都有丰富的改善经验！好背，欣赏的是背部每一块的肌肉雕刻、匀称度、协调感、美感...
从这张图能清晰看到：
背阔肌和斜方肌占比最大的浅层肌肉，决定背部的整体形态，背部训练的重点是围绕这两大肌肉群展开的，但往往也会因个体差异，训练过程中选用的主要动作刺激不到位，形成背部的巨大缺陷；
其次深层菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌，这些中深层肌肉群影响背部的细节，当运动员赛前脱脂脱水后，这些细节暴露出来，才是真正检验一个人的训练水平，若平时训练不当或者不足，背部看起来毫无美感，托不起浅层肌肉呈现强烈的凹凸状。
走进真实案例
感谢易老师的学生沙先生出镜！
这是改善前后的对比图，本学生1970年生。
易老师真实学生
改善前背部问题分析：
整体来看，背部肌肉构造中冈下肌、大圆肌、小圆肌是比较清晰的；肩部的冈上肌、肩胛提肌也较为清晰；而背部重要的斜方肌却严重不足（图一），尤其是中下部位，这是由训练方法问题导致的。再次注意下，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，连接背阔肌和竖直肌，占比例很大，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
改善后的效果：
图二的斜方肌中部、下部不管是厚度还是延展度都大大增强了！常规的斜方肌训练动作在每个人身上发挥的效果是不一样的，这类情况就比较个案，所以想练就漂亮的背，不光需要不懈的毅力坚持训练，训练方法是核心，每一段时间都要重新审视肌肉短板进行强化修正！
易老师独特的改善经验
想发展斜方肌的中部位和下部位，
单靠耸肩动作、划船训练是实现不了的！
当然斜方肌中下部的深层肌肉也要刺激到位！
训练动作选用绳索划船，不受任何角度限制，动作幅度大，背部斜方肌挤压感越强越好！弥补哑铃和杠铃划船角度和幅度的限制。
训练技术解析
方案一：斜方肌中下部位专项训练
多组数多次数绳索划船训练，大幅度、多角度，从浅层肌肉到深层肌肉全面刺激。可作为一次单独的训练进行，这个主要是解决斜方肌中下部的问题，且每个人情况不同要有调整。
1.站姿平行绳索划船 8组/18-25RM
2.俯身绳索划船 8组/18-25RM
3.颈后引体向上 8组/18-25RM
方案二：常规的背部训练安排
易老师常规的背部训练动作安排，以下四个动作，组数4*4，强度8-12RM.在此不做具体讨论，若有背部训练问题请文末留言。
1.引体向上
2.杠铃划船
3.直臂下压
4.哑铃/器械划船
休息恢复和营养安排
上述的强度，建议休息时间72小时为宜（3天一练）
日常饮食蛋白质和碳水化合物的比例各占一半，这里可以参考恋练汇的增肌饮食计划表。（易老师也开始使用恋练汇饮食计划表为徒弟和学员指导饮食安排了）；
或者蛋白质的比例再稍微高一些，总之不能让肌肉有饥饿感，加餐间隙鸡胸肉、蛋白棒、蒸土豆等薯类都是很好的选择。
训练前补充谷氨酰胺和支链氨基酸，在调整训练期间，强度很大，背部肌肉需要必要的补剂来促进恢复，谷氨酰胺和支链氨基酸是黄金搭档！我给很多学生和徒弟都要求大重量训练时，必须要用到。
训练后补充乳清蛋白粉，推荐原味的，添加剂越少越好。训练后，不建议补充食物，因为食物需要较长的消化吸收时间，而练后肌肉需要营养快速补充，否则很容易流失，乳清蛋白粉这时候就很好，之后再补充食物。
年纪偏大或精神状态不佳的训练者，补充蒺藜皂甙。现在的营养补剂很全面，尤其是自然激素补充类的，自然健美者在肌肉合成的过程中需要更多激素参与，像我的这位学生近50岁了，推荐蒺藜皂甙提高身体激素水平，对增肌十分有利。
恋练汇权威导师易康明-腿部训练干货
如何练成“形如橄榄、绽如莲花”的腿？
我们想把大腿练的更加完美，形状类似橄榄球。要明白一个道理：我们的肌肉走向和形态是由训练角度决定的！那接下来我分享的动作细节大家要注意一下！
动作一：宽角度深蹲
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训练部位：臀大肌、股二头肌、腘绳肌、侧面股四头外侧、股四头内侧、股薄肌和缝匠肌
动作细节：比肩宽的宽蹲都可以称之为宽蹲，这里建议大家比肩宽10公分即可，双脚外八字打开，向下蹲时90°或者略低于90°就好。
训练目的：
第一，宽角度极大地保护膝关节和减少腰椎压力；
第二，围度训练的铺垫，强化大腿内侧的肌肉，并深度挤压让外侧肌肉向外展，让腿部肌肉像莲花般展开。
训练强度：专项训练12-15次 ，8-10组
易老师多次强调划重点：
宽蹲让腿部肌肉形态更好看！因为股四头肌膝关节处不会很大，尖尖的，像一个“橄榄球”，极具美感；而窄蹲（与肩同宽），股四头肌（膝关节处）形状有点方，而且和大腿的宽度差不多，容易练成业内人士所说的“逗号腿”，达不到审美角度！
学生调整案例
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这个视频中，左边的同学他是练与肩同宽的角度（窄蹲），右边的同学直接练宽角度的深蹲。现在我正在慢慢帮左边的同学在调整，已经有了很大改善，但是细细观察他们两个腿型还是有区别的。
动作二：哑铃负重提胯
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（动图制作不清楚，注意看文字细节）
训练部位：大腿侧面阔肌膜张肌
动作细节：脚尖外展尽量与腿平行，用胯的力量向上提拉；
训练目的：这块肌肉唯独只有这一个孤立动作可以练到，阔筋膜张肌也是修饰大腿外侧必练的，只有加强这块训练，腿部侧面看起来才有张力。
动作三：后蛙跳
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训练部位：发展大腿肌肉和髋关节力量
动作细节：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向后上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势循环；
训练目的：力量训练以外的辅助训练，就是让肌肉线条更加的漂亮，这个动作一定要放在深蹲或者半蹲以后做，即在第三个动作或者第四个动作来完成。
训练强度：30-35次，4-6组
注意：
此部分未分享完，完整详情在恋练汇官网
恋练汇权威导师易康明-臀部训练干货
一、练臀前先定臀型
练臀和练翘臀是两个概念，我们很多动作都可以练到臀部肌肉，但是想把臀部练翘，先要从整体上看看自己臀型是怎样的，再对症解决！根据我自己的一个经验，把咱们常见的臀型分为两类：
1.上宽下窄型：腰腹部肌肉和臀大肌单薄，脂肪往往较多，髋部、臀中肌内收干瘪，大腿内侧往往脂肪也比较厚，常见人群为久坐办公室的年轻女性（下图示意图）；
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2.上窄下宽型：髋部比较干瘪，臀大肌和臀中肌处脂肪堆积比较多，当然也有的人髋部脂肪也多，上下接近平行，我都暂且归属于这一类，那么这种常见在已为人母的妈妈中和一些脂肪超标的人群，我们知道腰腹和臀部都是脂肪囤积多的部位。（下图示意图）
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现实中，我们的臀部形态要比示意图复杂的多，但是大家都可以根据我说的一些标志做个初步的评判。由此可见，我们的臀部形态主要是由你的臀大肌和臀中肌脂肪肌肉比例决定的，它受髋部和腰腹的脂肪影响，练就翘臀一个主要原则：减腰腹脂肪，训练臀大肌饱满，臀中肌内收上挺，让整个臀立体！
学生的美臀照
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二、翘臀训练必做的4大动作
改善臀型最关键的就是训练方法，方法错了怎么练都难圆梦，方法对了很短的时间就能实现...现在的训练知识很丰富，臀部训练有很多说法也有很多动作，在我看来不管是髋屈伸还是内收外展，我们把握一个核心：臀部的主要肌肉就两块，一个臀大肌一个臀中肌，臀中肌与腰方肌紧紧相连，臀大肌与臀中肌紧紧相连，最终组成了整个臀部，练好这两块肌肉就对了！
多年来，我带学生改善臀部训练时，这四个动作是必练的，我先给大家讲解动作，再给大家分析动作的编排！
动作一：跪姿后踢腿
训练肌肉：臀大肌为主，臀中肌为辅
动作要领：史密斯架是最好的辅助器械，大腿小腿呈90°跪姿，脚心正对横杆即可，这时候收紧核心，像猫伸懒腰那样“翘臀塌腰”，双手十指打开，掌心手指力量均与地面对抗。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：初期就采用空杆的重量，后期慢慢增加力量。因为向下的力量是全靠大腿的股中肌在支撑，如果自由落体重量太大的话，对腿部的训练太多了，臀大肌受力就太小了。所以向上的力量让训练者独立发力，落的时候教练给一个辅助减少50%的力量。（练臀不粗腿的秘诀一）
训练目标：从下而上孤立训练，修饰臀大肌的立体感，但因重量强度限制这里说“修饰训练”，所以不是增大臀大肌的主要训练动作。
训练安全：这里我们要用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作二：史密斯架负重半蹲
训练肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌等
动作要领：双脚微微外八打开，与肩同宽，半蹲的程度刚好90°为宜，向上起来的角度到30°为宜，让臀部始终处于紧张状态，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：因为向上股二头肌、半腱肌、半膜肌受力大，对腿部的训练多，受力比臀部大，所以向上起力时教练助力50%，下落时让训练者独立完成，臀部完全受力（视频中我一直在辅助，起力时助力），练臀不粗腿秘诀二。
训练目标：臀大肌增大增厚的主要动作之一。
训练安全：使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作三：史密斯架宽蹲
训练肌肉：臀大肌、股内侧肌等
动作要领：双脚外八打开，一个半的肩宽，下蹲的角度在90°或者略低一些为好，向上完全起来，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：同半蹲。所以向上起力时教练助力50%，下落时让训练者独立完成，臀部完全受力（视频中我一直在辅助，起力时助力），练臀不粗腿秘诀三。
训练目标：解决上宽下窄的臀部问题，臀大肌饱满的核心动作，还能修饰到大腿内侧。
训练安全：大重量训练时要用到护腰带和护膝，保护腰椎和膝关节。
动作四：跪姿半蹲
训练肌肉：臀中肌为主、股二头肌
动作要领：跪姿的位置，膝关节位于横杆的垂直地面前5cm（刚好垂直效果最好，但对腰部损伤比较大，不主张），双腿并拢向后蹲时完全下去，起来时臀部主动向内收紧。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：因为这个动作起来时，股中肌起到支撑，对腿部的训练多，所以向下的力量让训练者独立完成，起来的时候教练给一个辅助减少50%的力量，与跪姿后踢腿刚好相反，练臀不粗腿秘诀四。
训练目标：臀中肌修饰训练的主要动作，改变臀中肌塌陷问题。
训练安全：用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
提示：练臀不粗腿的秘诀
就是易老师强调的辅助减力！腿臀不分家，但在训练时可以根据自己的训练目标，用削减力量的办法，减少腿部的训练，增加臀部的训练，这是易老师的宝贵经验，拿走！
文中关于辅助减力有区别，看清楚是向上辅助还是向下辅助哦。
三、两种不同臀型的训练编排思路
针对上宽下窄型——腰方肌训练+臀部训练
根据我们说到的特点，首先是解决腰方肌的脂肪多、肌无力问题，这里推荐两个动作，简单到进阶，专门针对腰方肌训练：
其次就是大腿内侧的问题，刚刚分享了宽蹲的动作，所以整个训练思路安排就是：
腰方肌训练、跪姿后抬腿（低强度）、跪姿半蹲、宽蹲、站姿半蹲
针对上窄下宽型——纤腿训练+臀部训练
上窄下宽的臀型特点，腿臀的减脂训练很重要，腿型的修饰很重要！这里易老师分享一个有趣的纤腿训练：踮脚空蹲或者穿负重服，它能有效减少腿部脂肪，自重空蹲又不会肌肉过分长，外八式对膝关节处的修正也有重要意义。
臀部的训练遵循之前分享的动作，在这里用空蹲代替宽蹲，臀大肌主要依靠半蹲来强化，这里的动作编排思路就是：
踮脚空蹲（可穿负重服）、跪姿后抬腿（低强度）、跪姿半蹲、站姿半蹲
四、美臀练成的安全保护和营养补充要领
任何训练的安全都是第一位的，除了每个动作中强调的护具使用，大家在训练前后的热身、拉伸也要充足，把我介绍的动作作为正式组训练即可。
易老师臀部护具推荐清单
加厚瑜伽垫、防滑手套、护腰带、护膝
臀部训练，其实只要是骨骼肌的训练，营养补充蛋白质是最重要的，训练后喝一杯乳清蛋白粉很有必要，及时补充快蛋白，让你的肌肉得到快速修复生长，并且作为长期训练者，肌肉保护营养和恢复营养也必不可少，我给学员推荐支链氨基酸和谷氨酰胺。
易老师营养推荐清单
训练前：支链氨基酸
训练后：乳清蛋白粉+谷氨酰胺
这次易老师与三位爱徒开讲
又带来那些干货呢
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