.jpg)
普通会员恋练汇大咖微课堂第五讲
我们迎来了年纪最长的权威导师
现已64岁的易康明老师分享“美臀”训练秘籍
9月22号晚上500人的微课群一片嗨
究竟易老师有何独特的翘臀训练经验的呢
首次线上分享的易老师很紧张但感动所有学生
今天小编把课程的全部内容整理公开
学习鲜少公开的训练技术
▼
课程亮点：
1-走进易老师的传奇健美故事和“冠军之父”的美名背后事迹
2-练臀先定臀型，易老师精讲2大臀型
3-经验之谈：美臀训练最经典的训练动作和技术要领
4-不同的臀型训练如何编排
5-美臀练成的安全保护和营养补充要领
▼
易老师自述健美故事
跟大家在一起，我真是个老顽童了，54年生人，我的生日特别有趣，是5月20号，谐音“我爱你”，金牛座。早年通讯设备都不发达，很少有照片留存，偶尔别人发给我一张好的照片视若珍宝，我们那个时候的冠军和现在比起来也就是一个健身先生吧，时代在进步，健美在进步！下面我分享两张图，中间隔了10年，健美真的让你忘记了岁月无情：
▼
上图：四十九岁时候参加亚洲锦标赛照片
下图：六十岁的时候训练照片
▼
从86年开始比赛，89年拿了第一个全国健美冠军，一直到2002年，先后获得了十七个全国冠军，包括混双冠军在内。是咱们中国最早的一批健身先生，八几年我在舞台比赛的时候，在座的你们很多都还没有出生！
早年舞台展示照片
▼
易老师的沉甸甸荣誉
很多奖杯都代表着一个时代的记忆
▼
早年健美前辈珍贵合集照片
你能认出几个？
▼
在94年以后，我带了很多学生，几乎是一年一个全国冠军，也就有了"冠军之父"的称呼...早年带的学生现在都在各行各业扎根发展，近些年，我在国内外做大赛裁判，带徒弟们备赛，给学员上课，现在每天最多要给学员上10节课，同时远程指导上海、天津、安徽的徒弟学生们训练备赛，马上黄金赛就要开战啦，也预祝徒弟们刷新成绩！
课程分享后的第二天
易老师赴天津参加徒弟的收徒仪式
▼
见证了徒弟刘宇喜获天津赛全场冠军
双喜临门
▼
现在已近古稀之年，我并没有打算退休颐养天年，我希望能一直跟年轻人一起共事，很欣喜的是恋练汇有一群勤学上进的教练，担任恋练汇权威带头人是一件很有价值的事情，所以我很愿意通过恋练汇平台把自己丰富的实操经验、冠军徒弟、优秀学员案例分享给大家！
▼
易老师臀部训练课程核心内容
一、练臀前先定臀型
练臀和练翘臀是两个概念，我们很多动作都可以练到臀部肌肉，但是想把臀部练翘，先要从整体上看看自己臀型是怎样的，再对症解决！根据我自己的一个经验，把咱们常见的臀型分为两类：
1.上宽下窄型：腰腹部肌肉和臀大肌单薄，脂肪往往较多，髋部、臀中肌内收干瘪，大腿内侧往往脂肪也比较厚，常见人群为久坐办公室的年轻女性（下图示意图）；
▼
2.上窄下宽型：髋部比较干瘪，臀大肌和臀中肌处脂肪堆积比较多，当然也有的人髋部脂肪也多，上下接近平行，我都暂且归属于这一类，那么这种常见在已为人母的妈妈中和一些脂肪超标的人群，我们知道腰腹和臀部都是脂肪囤积多的部位。（下图示意图）
▼
现实中，我们的臀部形态要比示意图复杂的多，但是大家都可以根据我说的一些标志做个初步的评判。由此可见，我们的臀部形态主要是由你的臀大肌和臀中肌脂肪肌肉比例决定的，它受髋部和腰腹的脂肪影响，练就翘臀一个主要原则：减腰腹脂肪，训练臀大肌饱满，臀中肌内收上挺，让整个臀立体！
学生的美臀照
▼
二、翘臀训练必做的4大动作
改善臀型最关键的就是训练方法，方法错了怎么练都难圆梦，方法对了很短的时间就能实现...现在的训练知识很丰富，臀部训练有很多说法也有很多动作，在我看来不管是髋屈伸还是内收外展，我们把握一个核心：臀部的主要肌肉就两块，一个臀大肌一个臀中肌，臀中肌与腰方肌紧紧相连，臀大肌与臀中肌紧紧相连，最终组成了整个臀部，练好这两块肌肉就对了！
多年来，我带学生改善臀部训练时，这四个动作是必练的，我先给大家讲解动作，再给大家分析动作的编排！
动作一：跪姿后踢腿
训练肌肉：臀大肌为主，臀中肌为辅
动作要领：史密斯架是最好的辅助器械，大腿小腿呈90°跪姿，脚心正对横杆即可，这时候收紧核心，像猫伸懒腰那样“翘臀塌腰”，双手十指打开，掌心手指力量均与地面对抗。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：初期就采用空杆的重量，后期慢慢增加力量。因为向下的力量是全靠大腿的股中肌在支撑，如果自由落体重量太大的话，对腿部的训练太多了，臀大肌受力就太小了。所以向上的力量让训练者独立发力，落的时候教练给一个辅助减少50%的力量。（练臀不粗腿的秘诀一）
训练目标：从下而上孤立训练，修饰臀大肌的立体感，但因重量强度限制这里说“修饰训练”，所以不是增大臀大肌的主要训练动作。
训练安全：这里我们要用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作二：史密斯架负重半蹲
训练肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌等
动作要领：双脚微微外八打开，与肩同宽，半蹲的程度刚好90°为宜，向上起来的角度到30°为宜，让臀部始终处于紧张状态，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：因为向上股二头肌、半腱肌、半膜肌受力大，对腿部的训练多，受力比臀部大，所以向上起力时教练助力50%，下落时让训练者独立完成，臀部完全受力（视频中我一直在辅助，起力时助力），练臀不粗腿秘诀二。
训练目标：臀大肌增大增厚的主要动作之一。
训练安全：使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作三：史密斯架宽蹲
训练肌肉：臀大肌、股内侧肌等
动作要领：双脚外八打开，一个半的肩宽，下蹲的角度在90°或者略低一些为好，向上完全起来，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：同半蹲。所以向上起力时教练助力50%，下落时让训练者独立完成，臀部完全受力（视频中我一直在辅助，起力时助力），练臀不粗腿秘诀三。
训练目标：解决上宽下窄的臀部问题，臀大肌饱满的核心动作，还能修饰到大腿内侧。
训练安全：大重量训练时要用到护腰带和护膝，保护腰椎和膝关节。
动作四：跪姿半蹲
训练肌肉：臀中肌为主、股二头肌
动作要领：跪姿的位置，膝关节位于横杆的垂直地面前5cm（刚好垂直效果最好，但对腰部损伤比较大，不主张），双腿并拢向后蹲时完全下去，起来时臀部主动向内收紧。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：因为这个动作起来时，股中肌起到支撑，对腿部的训练多，所以向下的力量让训练者独立完成，起来的时候教练给一个辅助减少50%的力量，与跪姿后踢腿刚好相反，练臀不粗腿秘诀四。
训练目标：臀中肌修饰训练的主要动作，改变臀中肌塌陷问题。
训练安全：用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；使用训练手套，防止手出汗打滑，建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
小编提示：练臀不粗腿的秘诀
就是易老师强调的辅助减力！腿臀不分家，但在训练时可以根据自己的训练目标，用削减力量的办法，减少腿部的训练，增加臀部的训练，这是易老师的宝贵经验，拿走！
文中关于辅助减力有区别，看清楚是向上辅助还是向下辅助哦。
三、两种不同臀型的训练编排思路
针对上宽下窄型——腰方肌训练+臀部训练
根据我们说到的特点，首先是解决腰方肌的脂肪多、肌无力问题，这里推荐两个动作，简单到进阶，专门针对腰方肌训练：
其次就是大腿内侧的问题，刚刚分享了宽蹲的动作，所以整个训练思路安排就是：
腰方肌训练、跪姿后抬腿（低强度）、跪姿半蹲、宽蹲、站姿半蹲
针对上窄下宽型——纤腿训练+臀部训练
上窄下宽的臀型特点，腿臀的减脂训练很重要，腿型的修饰很重要！这里易老师分享一个有趣的纤腿训练：踮脚空蹲或者穿负重服，它能有效减少腿部脂肪，自重空蹲又不会肌肉过分长，外八式对膝关节处的修正也有重要意义。
臀部的训练遵循之前分享的动作，在这里用空蹲代替宽蹲，臀大肌主要依靠半蹲来强化，这里的动作编排思路就是：
踮脚空蹲（可穿负重服）、跪姿后抬腿（低强度）、跪姿半蹲、站姿半蹲
四、美臀练成的安全保护和营养补充要领
任何训练的安全都是第一位的，除了每个动作中强调的护具使用，大家在训练前后的热身、拉伸也要充足，把我介绍的动作作为正式组训练即可。
易老师臀部护具推荐清单
加厚瑜伽垫、防滑手套、护腰带、护膝
臀部训练，其实只要是骨骼肌的训练，营养补充蛋白质是最重要的，训练后喝一杯乳清蛋白粉很有必要，及时补充快蛋白，让你的肌肉得到快速修复生长，并且作为长期训练者，肌肉保护营养和恢复营养也必不可少，我给学员推荐支链氨基酸和谷氨酰胺。
易老师营养推荐清单
训练前：支链氨基酸
训练后：乳清蛋白粉+谷氨酰胺
其实，在最后易老师还回答了很多学员的提问，
信息量极大，小编后期再陆续分享！
谦虚的易老师总觉得自己做得还不够，
其实您为晚辈已经贡献了很多！
健身教练加入恋练汇，
真的不需要再犹豫啦！
易老师在这里等着为大家持续分享干货！
找易老师和身边的恋练汇教练店主都可以啦！
上期课程海报
▼
如有疑问
文末留言一起交流学习哦
再次感谢易老师的分享
责任编辑：