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腹肌的面积几乎占据了健美，健体比赛的1/3的视觉范围，可见其重要性。我们最熟悉的六块腹直肌，腹部还有很多的肌肉束围绕在我们身体的两侧。这就要求我们练得要细腻点。
手雷运动代言人MELIH，就是照片中这个正在秀自己腹部肌肉的家伙，今天又出现在我们的视野了。MELIH不仅具有优秀的躯干和四肢肌肉，而且腹肌的刻画十分细腻，远远超出一些职业健美选手。
今天让我们走进MELIH的腹肌训练教程……
首先：不了解肌肉的位置，解剖是不行的。
腹肌按照内、中、外分为三层。彼此叠加在一起。从图中可以看出，三层的最内侧叫做腹横肌，中层是腹内斜肌，而最外层叫做腹外斜肌。我们从最内侧开始说起。
之所以叫做腹横肌是因为他的肌肉纤维走向几乎平行于地面，位于三层肌肉的最内层。它的主要功能是让腹部整体向内侧进行收缩，它的收缩的效果相信大家都见过，比如健美运动员在比赛时，收缩腹腔的效果。当然，赞恩大师的经典之作“真空腹”，已经深深地印在我们的脑海里。
而位于中层和外层的腹内斜肌和腹外斜肌，它们又是什么样子呢？
腹外斜肌也就是我们平时能够见到的腹直肌两侧的肌肉，两个肌肉的走向是相反的。腹内斜肌的走向是朝向身体后方，腹内斜肌的收缩会让上肢向身体一侧弯曲。而腹外斜肌的肌肉走向正好相反，他的收缩会让身体向另一侧旋转。这两层的肌肉的走向形成交叉的状态，所以这两层肌肉实际上是一起协同工作的，这个道理一定要明白。
例如：当进行旋转卷腹时将左侧肩膀朝向右侧膝盖方向抬起。中线将身体分为了左右两侧，而身体右侧的腹内斜肌，通过收缩让身体抬起，而身体左侧的腹外斜肌通过收缩让身体发生旋转，也就是说两侧的腹外和腹内斜肌一起工作，帮助完成身体的抬起和旋转。
怎样更好的刺激腹斜肌
刚才已经说到两层肌肉是协同一起工作的，但是如果非要将他们相对孤立来训练，我们今天分别推荐两个动作。对于腹内斜肌我们推荐体侧屈动作，对于腹外斜肌我们推荐钢索旋转动作。
体侧屈动作最常见的错误就是双手各握一个哑铃，这样两边的负重时一样的，我们就无法分别锻炼到一侧的腹外斜肌和另一侧的腹内斜肌了。正确的动作应该是单手握哑铃。
图中右手负重，我们通过收缩身体左侧的腹内斜肌和身体右侧的腹外斜肌，将右手中的负重抬起，同时身体向左侧弯曲。而钢索旋转动作，相对来说更多的用到腹外斜肌。但是，这两侧肌肉是一起工作，所以不用太在意非要孤立训练哪一层肌肉，而且也很难完全分开刺激。
腹部的复合动作
刚才说到的体侧屈和转体动作，几乎都将腹直肌的作用降到了最低。但是，综合训练腹部肌群同样是非常必要的。所以我们更多的建议利用腹部的复合动作来训练腹部。
例如钢索旋转下拉和转体卷腹。这些动作让腹直肌和腹横肌都参与动作，全面刺激腹部肌群。当然，你可以通过改变角度（上、下斜）和额外的负重来增加这些动作的难度。
最后，要告诉大家一点：腹肌要保持良好的视觉效果的话，就要将腹直肌训练得饱满坚实，两侧的腹斜肌薄而有力。这样才能使得我们的腹腔范围的肌肉更显得生动，具体。尽量坚持保持合理的训练强度及最大化的训练到每个角落，不要留下死角。
文中的动作都是基于肌肉的解剖知识原理上的基础训练，随着运动的多样化发展，更多的关于腹肌训练也出现了。
当然，尽管您具有发达的腹部肌肉组成，如果腹部覆盖着厚厚的脂肪，也是很影响视觉效果的。有效的针对训练并配合燃烧多余脂肪的存储是个必要前提。科学的管控食欲，合理的进食是重要的。
我想在这里手雷的针对不同人群的减脂胶囊结合左旋肉碱是个不错产品，不仅可以表现在食欲控制，还在HIIT等训练上都有不俗体现，更重要的是它的军品风格十分安全，没有任何多余的刺激成分叠加。相信配合科学针对训练，您一定会成功！
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