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普通会员咖粉们，晚上好。今天周五了，迎接一周一次的周末假期。嘻嘻！想必很多人刚刚吃完大餐、看完电影在打车回家的路上，此时的小编也刚刚结束完今天的训练。（备赛的宝宝，是痛苦的。呜~）
言归正传，在前两天和大家分享了“运动营养补剂”和“碳循环减脂法”、“循序渐进减脂法”，大家在补剂和饮食方面都应该有所提升。然后，这几天我陆续给大家分享“训练方面”干货，干货满满。
今天课程内容——塑造“全方位”胸大肌
无论男士和女士都应该加强胸大肌，男士可以让自己看上去更魁梧、女士可以让自己胸部更提拔有气质，今天讲解如何塑造“全方位”胸大肌。
一、胸肌训练常见问题
上胸肌肉偏薄（没有上胸）
胸大肌内侧缺肉
推胸推成了“奶子”（圆圆滚滚，没有胸型。）
.....
奇葩的问题还有很多很多，然后今天我就这些问题给予一一解答方案和计划。
二、细节问题及动作解析：
问题：上胸肌肉偏薄（没有上胸）
原因：一方面，上胸偏薄会因缺少上胸动作训练导致，没有针对加强训练；另一方面，就是由于训练计划的安排导致，很多健身的小伙伴习惯性从平板卧推开始，做到上胸可能已经是第3、4个动作。但，从一次训练来讲，前2~3个动作是最高效的，所以，训练计划需要优先进行“缺点性”训练。
核心提升动作安排：
1.上斜杠铃卧推——又成上斜卧推，最常规最有效的胸肌训练动作，提升上胸肌肉维度，同时也是增加胸部力量最有效的训练动作。（上胸刺激王牌动作）
2.上斜哑铃卧推——常规的胸肌训练动作，主要加强上胸的肌肉力量，对上肢的平衡控制有训练目的。（做哑铃训练对自身的控制要求更高，建议以中小重量开始训练。）
3.上斜哑铃飞鸟——常规的胸肌训练动作，主要塑造上胸部分的肌肉线条，对上肢的平衡控制有训练目的。（重量不宜过大，保证动作全程及肌肉受力感觉。）
4.压绳滑轮飞鸟——高级的胸肌训练动作，主要塑造上胸部分的肌肉线条，需要训练者有一定的健身基础，对上肢的平衡控制有训练目的。（控制、节奏，顶峰收缩。）
问题：胸大肌内侧缺肉
原因：内侧缺肉会因为平时训练中“中窄距离”的卧推做的比较少，平时做正常肩宽距比较多，这也就是为什么大多数人群会出现这一问题。所以想让内侧肉提升，需要提升上胸、下胸、中束胸部多角度刺激提升才更有效，并配合夹胸。
核心提升动作安排：
1.哑铃卧推——常规的胸肌训练动作，主要加强胸部的肌肉力量，对上肢的平衡控制有训练目的。（重点就是握距：“中窄距离”“中窄距离”“中窄距离”）
2.上斜哑铃卧推——常规的胸肌训练动作，主要加强上胸的肌肉力量，对上肢的平衡控制有训练目的。（重点就是握距：“中窄距离”“中窄距离”“中窄距离”）
3.上斜绳索飞鸟——高级的胸肌训练动作，主要塑造上胸部分的肌肉线条，需要训练者有一定的健身基础，对上肢的平衡控制有训练目的。（重点就是握距：“中窄距离”“中窄距离”“中窄距离”）
4.下斜哑铃飞鸟——常规的胸肌训练动作，主要塑造下胸部分的肌肉线条，对上肢的平衡控制有训练目的。（控制、节奏，顶峰收缩。）
问题：推胸推成了“奶子”（圆圆滚滚，没有胸型。）
原因：主要由于训练安排不均衡导致，很多人推胸就小伙伴每次训练都从平板开始，也是导致这一问题的出现；另一方面，就是体脂肪过高。
核心提升动作安排：
1.下斜卧推——最常规最有效的胸肌训练动作，刺激胸大肌下束，同时也是增加胸部力量最有效的训练动作。（幅度、角度、全程刺激）
2.下斜哑铃飞鸟——常规的胸肌训练动作，主要塑造下胸部分的肌肉线条，对上肢的平衡控制有训练目的。（全程收缩）
3.前倾曲臂支撑——又称双杠臂屈伸，非常有效的训练动作，是增加下胸必做的动作之一。（全程收缩）
4.拉力器十字夹胸——非常好的塑造胸肌线条的动作，应注意重量不宜过大，要保证动作的规范到位。（控制、节奏，顶峰收缩。）
总结：
今天给大家分享的这些问题，都是训练常见问题。出现这些问题的主要原因就是“训练计划安排不当、训练动作不够标准”导致肌肉形态不均和肌肉畸形的问题。所以，大家在训练中要注重训练计划的安排、动作的准确性，更高级训练者可搭配一些高级训练法（韦德法则）进一步提升进步。
越基础，也是越有效的。
今天分享到这里，感谢大家支持。么么哒！！！宝贝~周末愉快。返回搜狐，查看更多
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