十大最佳背部训练动作

第一名：正握引体向上（9.4分）

第二名：反握引体向上（9.2分）
　

第三名：仰体引体向上（9.1分）

提示：如果你的肩部有问题，请不要做这个动作。

第四名：V杆引体向上（9.0分）

提示：集中注意力！！这个动作很容易让你的背部“脱离控制”，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

第五名：窄握下拉

提示：在动作的底部倾斜背部以增加活动范围。

第六名：v杆下拉（8.9分）

提示：在动作的底部充分挤压背阔肌。

第七名：直臂下拉（8.5）

提示：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

第八名：反握下拉

提示：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

第九名：宽握高位下拉（8.5分）

提示：如果你把杆拉到了肚脐眼的位置，那就...太搞笑了。选择合适的重量，将杆拉到低于下巴的位置（上胸部），再不要往下拉了。

第十名：器械划船（8.4分）

提示：掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。