宅男初学锻炼指导

饱满肌肉带来的不仅仅是性感更是健康

　　合理锻炼增加肌肉力量

　　你可能已经做了我们的测试，测试的结果也可能吓你一跳，不过没关系，郭磊说，肌肉力量的丧失很大一部分是可以避免的，如果你已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量，而且，肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成，但是，一定要注意动作的准确性，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

　　有氧运动包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的，而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。

　　一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次，每次持续30分钟~1个小时，其余时间做有氧运动。

　　需要提醒的是，每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动，如跳绳，适当活动目标部位的关节(您可以根据性别和自身情况按如下方法进行锻炼)。

　　1.哑铃运动:重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

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　　2.仰卧起坐:平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

　　作用:可锻炼腰背部肌肉。

　　3.俯卧撑:大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。

　　作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4.倒立:一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

　　作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

　　除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重；其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　　最后，还提醒广大朋友，在坚持锻炼的同时，再辅以合理的饮食，有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，同时，也要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。