简易健身从哑铃开始！

        随着健身运动的普及，有越来越多的越来越多的朋友投身于健身行列。其中，有些人对健身有浓厚的兴趣却又条件不允许的，他们受到时间、环境、设备等等的限制而没有键身起来。下面由我介绍下用哑铃健身开始一系列的健身介绍（附有图片），当然徒手健身得出很好效果的也大有人在，这就另当别论。

       前段时间有网友问这个问题：“只有哑铃没健身床如何完成健身，”下面由我来用图片加一系列的计划来说明，没健身床如何健身的。你只需要一双哑铃和一张椅子就可以开始健身了。首先要说明的是：安全第一健身第二，我并不推荐这样的健身，因为这样的健身并没有专业的器械存在一定的危险性，所以第一考虑的安全，第二考虑的还是安全。

       记住不受伤就是最好的健身效果了，受伤了就需要漫长的身体恢复而且效果还会大打折扣，所以一再强调的不受伤就是最好的效果。如何做到不受伤，第一评估健身器械是否牢固，第二遵守循环渐进的原则：从轻重量开始熟悉开来，等力量和肌肉得到提升了再增加重量。

       做以上几点我们就开始健身！大家觉得我说的不好的话请多多包含，同时希望能到指导和交流相互学习，觉得我说的还可以的请给我多顶几次贴，谢谢！热身跑步15分钟(均速),哑铃热身10KG

健美训练计划

星期一，五 胸部:哑铃卧推、上斜哑铃推举、哑铃飞鸟   3组8-12次

                   肩部：哑铃推举、俯立飞鸟、哑铃耸肩      3组8-12次

                  肱三头肌：哑铃臂屈伸                    3组8-12次

                  腹部：仰卧举腿、仰卧屈腿上拉            做到力竭

                  有氧运动：12－20分钟

星期二，六背部：引体向上、哑铃划船                3组8-12次

                   肱二头肌：哑铃弯举、                    3组8-12次

                  前臂：反握腕屈伸、正握腕屈伸             3组8-12次

                  腹部：仰卧起坐、侧身仰卧起坐             做到力竭

                 有氧运动：休息

星期三，日 大腿：哑铃深蹲、前跨                   3组8-12次

                  小腿：单腿提重                            3组8-12次

                  腹部:                                     休息

          有氧运动：12－20分钟

星期四休息

      增长肌肉是经过锻炼 使自己的肌肉纤维破坏 然后通过休息和营养使肌肉纤维变得更大

肌酸每天训练前一次即可，蛋白粉训练后半小时内服用，30克一勺，可以喝袋装牛奶一起服用效果更佳，最好晚上睡前再和一勺蛋白粉，效果更佳

      运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了.

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