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学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
昨天有会员通过肌肉网微信:jirou5 反馈了问题。问这套计划，只针对体胖的人吗，如果是瘦人怎么练？ 这里我告诉会员，如果你是初学者，可以沿用这个计划，但是要把有氧跑步的部分去掉。并把最大来回次数控制在10-12次。组数控制在3组。
有会员也反应，看不懂计划。那么下面这个视频，就能让了解锻炼过程。
第五天：肩部、小腿和腹肌 | | |  有氧 20分钟 | |  坐姿杠铃推举 2热身组，每组6-8次 3组，6-8次 | |  侧平举 1热身组，12-15次 3组，12-15次 | | 
杠铃立正划船 3组，7次 | |
次动作采用21S-7训练法 7组：每组间隔30秒。
俯卧侧平举 7组，12-15次 | |
超级组:仰卧起坐+坐姿提踵
 仰卧起坐 3组，15-20次
 坐姿提踵 3组，20次 超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。 |
| |  站姿提踵 3组，每组18-20次—单脚 | | 有氧 20分钟 | | |
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(来源：肌肉网)
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