肌肉分离度健身计划

分离训练

第一天

推举练习

第二天

拉伸练习

第三天

休息

第四天

胸手臂小腿

第五天

腿肩腹部

第六天

休息

第七天

背部小腿

训练计划

第一天：推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿

动作

组数

次数

备注

平板卧推/上斜推

4

12，10，8，10

轮换：这次平推下次上斜

哑铃上斜推/平推

4

12，10，8，12

轮换

双杆臂屈伸

3

力竭

健身球单臂拉力器飞鸟

3

15，12，12

完成一侧再另一侧

史密斯机推肩/哑铃推肩

4

12，10，8，10

轮换

侧平举

3

20，15，12，15

俯身侧平举

3

20，15，12，15

仰卧臂屈伸

4

12，10，8，10

下压

4

12，10，8，10

颈后臂屈伸

3

12，10，8，12

可哑铃可绳索

史密斯机深蹲/自由深蹲

4

10，8，6，8

轮换

腿举

4

12，10，8，10

坐姿腿伸展

3

12，10，8，12

站姿提踵

2

25--力竭

坐姿提踵

2

26--力竭

第二天：拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌

宽握颈前下拉/反手窄握

4

12，10，8，10

两组正两组反

低拉

4

12，10，8，10

俯身划船正握/反握

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