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此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。 | 时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数（组） | 间歇 时间 | 每组次数（个） | | 星 期 一 | 胸部 | 上斜卧推 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | | 上斜飞鸟 | 2（组） | 80” | 8—10（个） | | 腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 站立提踵 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | | 腰腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 悬垂屈膝举腿 | 2（组） | 90” | 8—10（个） | | 仰卧两头起 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 臂部 | 杠铃弯举； | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 哑铃练习 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 星 期 三 | 肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | | 躬身侧平举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 背部 | 引体向上 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 杠铃划船 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | | 腹部 | 搁凳仰卧起身 | 3（组） | 80” | 8—10（个） | | 悬垂屈膝举腿 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 仰卧两头起 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | | 颈部 | 颈侧屈 | 5（组） | 70” | 8—10（个） | | 时 间 | 训练 部位 | 动作名称 | 组数 （组） | 间歇 时间 | 每组次数 （个） | | 星 期 五 | 胸部 | 平卧推举 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 上斜飞鸟 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 臂部 | 颈后臂屈伸 | 4（组） | 70” | 8—10（个） | | 肩部 | 颈后推举 | 3（组） | 70” | 8—10（个） | | 侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | | 躬身侧平举 | 2（组） | 70” | 8—10（个） | | 腿部 | 屈膝蹲 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 站立提踵 | 3（组） | 90” | 8—10（个） | | 星 期 日 | 背部 | 引体向上 | 2（组） | 90” | 8—10（个） | | 杠铃划船 | 3（组） | 2427 次点击
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