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| 早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克
肌酸 （运动后即刻服用） 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫 |
(来源：肌肉网)
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