如何通过饮食改善和预防疲劳

    最近不止一次的听到了一句话“累死了，让末日如期而至吧，我就能永远休息了”，无奈但又耐人寻味。疲劳已成为越来越多的白领们不得不承受的问题，下班回家后躺在沙发上就不想起来，早上起床要经历几番挣扎，常常感觉精力不足……一个5万人的调查显示，我国发生亚健康疲劳的人群高达56%之多，且多发于20~40岁的白领、知识分子。

疲劳了，你该怎么办？较多的研究发现，慢性疲劳多伴有代理摄食心理和饮食内容的不合理，对健康概念的认识不正确，存在不健康的生活习惯，采取认知行为治疗、饮食疗法有助于改善和预防疲劳。

1. 不同富糖食物对疲劳的作用也不同，吃错加重疲劳，而吃对则能抗疲劳。

早有研究证明，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺水平，而它会让你昏昏欲睡。但是，不同血糖反应的食物，作用也不太相同。精细软烂的主食以及各种甜食具有高升糖指数，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而高胰岛素水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前。若选择低血糖指数（低GI）的食物，或在高GI的大米中混入豆类、薯类等低GI食物一同食用，对于缓解疲劳大有用处。下面简单推荐一些低血糖指数的食物，以供疲劳者参考。

常见低血糖指数食物：

A. 大部分蔬菜及菌藻类食物，但淀粉含量较高的烤土豆、南瓜、胡萝卜等不在其列；

B. 大部分的豆类及豆制品，如四季豆、黑豆、黄豆、豆腐等；

C. 大部分温带水果，如苹果、桃、杏、樱桃、柚等（热带水果GI往往偏高）；

D. 大部分的全麦制品、富含纤维的谷类食品，如全麦面条、稻麸、大麦等。

2. 疲劳者体内氧化反应增强，增加各种抗氧化营养素均有益。

Jammes等人的研究发现慢性疲劳者体内的氧化应激反应增强；Porsolt也证明了具有抗氧化能力的膳食成分能够延缓疲劳产生。也就是说，增加维生素C、维生素E、类胡萝卜素（包括番茄红素、β-胡萝卜素等）、类黄酮（包括葡萄籽提取物）、多酚等抗氧化物质的摄入，对于治疗慢性疲劳有促进作用。

3. 补充富含抗氧化多肽的蛋白或多肽产品有明显的抗疲劳作用，但高蛋白食物的抗疲劳功效有待考证。

Ren等人用每克体质量1mg和每克体质量5mg的草鱼蛋白质和多肽灌胃小鼠，28d以后， 测定与疲劳相关的生化标记。结果表明草鱼的蛋白质和多肽都可以增强小鼠的游泳耐力，多肽的效果优于蛋白质。研究表明这种抗疲劳的作用，主要是由于膳食多肽的抗氧化活性，其显著增加了抗氧化酶的活性。

那么日常膳食中是否只有草鱼中的蛋白质才具有这样的抗氧化活性呢？其实不然，学者们已经发现大豆蛋白、乳清蛋白、多种鱼类蛋白、大米蛋白、脾脏蛋白、血红蛋白、等多种食物的酶解产物都含有抗氧化活性多肽。目前研究较多、应用较广泛的是前两种，食用从食物中分离提纯得到的大豆蛋白、乳清蛋白、草鱼蛋白亦或是它们的酶解多肽均具有明显的抗疲劳的功效。

那么直接食用富含上述蛋白的牛奶、红烧鱼、血豆腐、炒豆腐等食物是否也可达到同样好的抗疲劳效果呢？首先，我们每天食用某种食物的量是有限的，那么其中功效成分的摄入量就更加有限了，往往难以在短期内发挥显著的作用。再有，食物中的成分是非常复杂的，有些成分可能与抗疲劳作用的多肽形成协同作用，加强了这种食物的抗疲劳功效，当然也可能有很多成分削弱了这种功效。目前，因资料难以查到，故直接食用食物是否具有可见的抗疲劳效果，能达到怎样的程度，都还是未知数。但我认为，保证优质蛋白摄入量适宜及膳食的多样化，总是没有坏处的，而有条件的疲劳者也不妨直接食用大豆蛋白粉或乳清蛋白粉等营养品来抗疲劳。

4.复合维生素及矿物质也能抗疲劳。

陈仪坤等人通过动物实验证明，补充复合维生素及矿物质（主要包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素D、叶酸、钙、铁、锌、硒）具有缓解体力疲劳和改善学习记忆的作用。其中钙、铁、硒、维生素C等营养素可能与缓解体力疲劳有关，而铁、碘、锌、叶酸、维生素A等营养素与维持大脑正常功能有关，对于缓解脑力疲劳可能具有一定帮助。

5. 改掉不良的饮食及生活习惯可以帮助改善疲劳。

徐勇灵，李香兰对780例非体力劳动者人群进行问卷调查，发现每周食用高钙食物次数较多者，亚健康分数较低; 偏甜食及偏肉食者，亚健康程度显著高于无特殊偏好组。在营养改善的基础上，配合行为习惯的调整，可以达到更好的抗疲劳效果，一些研究显示，营养补充及行为习惯的调整持续3-6个月后，几乎全部的疲劳者均得到明显改善，部分人在一个月之后即感觉到疲劳程度的改善。

综上所述，给亚健康疲劳者两点建议。

一、营养品补充：

1. 每天2粒番茄红素或葡萄籽提取物；

2. 每天1勺（约20克）乳清蛋白粉或蛋白质粉；

3. 每天补充复合维生素及矿物质。

二、膳食及行为习惯调整：

1. 尽量选择低升糖指数的主食，增加粗粮、薯类和豆类；

2. 增加蔬菜食用量，尤其要多吃绿叶蔬菜；

3. 不挑食偏食，食物品种丰富，荤素搭配1:2左右；

4. 饮食不过咸、过辣或过多甜食；

5. 多食用高钙食物，如奶制品、豆制品、虾皮等；

6. 每日饮水1200~2000毫升，少量多次，不要口渴了才喝；

7. 尽量少吸烟，不过量饮酒；

8. 尽量不熬夜并按时睡觉；

9. 尽量增加白天的活动量，过多的休息会让你感觉更加萎靡；

10. 若能安排运动，多做低强度或中低强度的有氧运动。