关于上犬式和下犬式 你真的了解吗

上犬式的安全关注点是下腰部（腰椎部分）、手腕、肩关节、肘关节

上犬式

肘眼向前。肘关节保持伸展，避免肘关节超伸。

肩关节不能塌陷，应向两侧展开。

腰椎放松，从尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持内收但不要紧张。

手指展开，指腹和指根用力。掌心向上提起。

教练帮助建议：教练要密切注意学员是否用手腕来支撑身体，而不是利用手掌的力量；

如果学员肩关节塌陷，应予以纠正。

★胸骨向上，但胸腔肋骨尽量不要向前挺，以免压迫腰椎。

★颈椎伸展，尽量不要压缩颈后侧，眼睛向前看。

★如果背部有伤，不要做这个练习。

★有腕管综合征的话，不要做。

★存在头疼的情况，动作需要更加缓慢。

★怀孕后期不要做。

★避免头向后仰。

★肩胛骨向下压，以保护肩关节。

★脚背僵硬的人，可以用脚尖撑地。

★手臂支撑力量不够抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方垫一个垫子。

★膝盖尽量离地，保持整条腿伸展。

下犬式

下犬式的重点防护部位是手腕、肘关节、肩关节、膝关节。

从髋关节处弯曲，收小腹。坐骨向后延展。

肘眼相对，避免肘关节超伸或者软弱无力。从腕到肩应成直线。

五指张开，掌心提起。拇指和食指向下压，掌跟下可以垫高以减轻腕关节压力。

注意肩关节打开，适当外旋，但不要压肩。

在保持大腿后侧伸展的情况下，膝关节不要超伸，大腿适当内旋，股骨头向上向内推，先弯曲膝盖，再慢慢伸直。

脚后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后侧，脚尖可以稍稍内扣。脚后跟可以抵墙练习。

教练辅助建议：如果学员肘关节超伸，可以帮助学员体会肘部向内向外用力的感受；

如果学员肩关节没有打开，可以帮助学员向两侧打开。

教练可以帮助学员向后拉伸大腿以增加脊柱的整体伸展。

禁止教练压迫学员的腰部来增加脊柱伸展，正确的位置应在骨盆的两侧髂骨。

禁止教练给学员压肩。

在瑜伽中先受伤的不一定是我们感觉最脆弱的地方，而往往是我们认为不会出现问题的地方。

★脚后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后侧伸展的感觉，可以在脚后跟下面放置一定高度的辅助物，或者抵墙。

★如果肩关节很紧，无法很好打开，两手可以支撑在高一点的平面上，瑜伽砖、椅子面都可以。

避免肘关节的超伸或者松弛无力，可以在上臂靠近肘关节处使用瑜伽带捆绑。

★手腕无力或者曾经有伤的人，应该在掌跟部位垫高。注意指根着力，掌心向上提。

★如果有高血压和头痛，应该用辅助物将额头支撑住，使颈椎完全放松。

★脚掌稍微内扣。

★从髋关节处前屈。

TIPS

瑜伽体式练习是自我探索的过程，在这个过程中需要有觉知力的指引。

不要过分相信自己的意识，也不要漠视它。聆听身体，关注呼吸。

瑜伽适合每一个人，但不是每一个人都适合每一个练习法。

瑜伽伤害总是在局部脱离整体的时候发生。

瑜伽让我们学会面对变化时仍能保持平静，而不是叫我们学会僵化。

任何一个瑜伽体式都可以改变以适应你的特点和需要。