凯·格林:备赛要有雄狮般的求胜心
当你决定参加健美比赛后,首先应确立合理的目标,制定系统的备赛计划,然后严格执行。
备赛饮食
许多选手在台上看起来围度缩水、线条模糊,往往是因为盲目模仿他人。不要以为用了罗尼·库尔曼的饮食计划,就能状态和他一样好。
每个人都有独特的合成代谢机制和遗传基因,每个人需要的营养素种类和数量也不尽相同,没有一种饮食计划适用于所有人。了解自身需求的最佳方式就是不断尝试与总结。
赛前控制饮食的时间取决于运动员的体脂水平,一般以12~16周为宜。较长的备赛时间有利于摸清运动员的体质类型与代谢特点。不调查运动员的个体情况就草率制定饮食计划是不负责任的。
我为健美运动员制定饮食计划就像裁缝为顾客量体裁衣一样,会充分考虑个体差异。但有些基本原则是通用的,比如:1.摄入高蛋白,并每隔2.5?3小时进餐一次。2.注意碳水化合物与脂肪的摄入比例。如果你的新陈代谢速度较快,可以保持较高的碳水化合物和脂肪摄入比例,反之,就要严格限制其摄入量。3.大量饮水以提高基础代谢率,促进体脂燃烧。
备赛训练
保持高强度训练对处于备赛期的运动员来说非常困难,因为控制饮食及有氧训练增多会使体能下降。但高强度训练能维持肌肉的饱满度,建议你备赛期连续高强度训练2~3天,然后休息一天,以促进身体恢复,在保证训练强度的同时不至于因过度训练而导致肌肉损失。
有氧训练、造型训练及日光浴
有氧训练、造型训练及日光浴也是决定备赛成败的关键。有氧训练能消耗多余的热量,促进体脂燃烧,使肌肉线条更好地显现。早上空腹进行有氧训练能使身体在低血糖状态下更好地燃烧体脂,并持续一整天。而力量训练后血糖水平也非常低,此时进行有氧训练也能更好地燃烧体脂。
另外,有氧训练的时间长短也很重要。在整个备赛期间,有氧训练持续时间应从20分钟逐步递增至1小时。临近比赛时,体脂已经减得很低,应停止有氧训练,因为当脂肪消耗殆尽时,有氧训练会破坏肌肉。
再好的体型也要通过比赛造型展示出来。距离比赛还有8周时,应该每天安排半小时进行造型训练。很多菜鸟在造型训练时把重点放在自由套路上,这是不对的。预赛时,裁判根据选手规定动作的展示进行打分,只有顺利通过了这关,才有资格进入决赛,进行自由套路表演。规定动作是健美表演的基石,应将其放在首位。
距比赛10周时就应进行日光浴,每周2~3次,比赛前2天进行最后一次日光浴。赛前应避免日晒,以防止肌肉因过度脱水而失去饱满度。
求胜心
是什么让你忍受枯燥的有氧训练?是什么让你抵挡美食的诱惑?是什么让你举起不可思议的重量?
答日:“求胜心!”
一旦确立了目标,坚定了获胜的信念,你离成功就更近了一步。精神力量是巨大的,它让你觉得跑步机的履带是通往领奖台的跑道;它让你视清淡的饮食为人间美味;它让你举泰山之重似鸿毛之轻。没有求胜心,你不可能超越自己;没有求胜心,你不可能手握奖杯傲视群雄。我敢保证健美史上所有的冠军都有一颗雄狮般的求胜心。
但是,每个人的潜力不同,要认清自身条件,设立合理的目标。跟别人较劲不如跟自己较劲,别老想着打败奥林匹亚先生,能持续进步就是最大的胜利。希望你有颗求胜心,更希望你有颗平常心,超越自己,不断进步。