走路 最完美的健身

回顾人类最基本的、参与时间最多的运动方式，我们不得不承认，是走路。这种我们每天都离不开的“走路”，也许是最好的健身方式。

是的，走路。不是奔跑、慢跑或全速冲刺，有着出乎意料的长远健身效果。以适度有力的步伐(每小时4.8~6.5公里) 大约走上半个小时，每周五、六次，就可以预防中风、糖尿病和骨质疏松症以及关节炎，对高血压和抑郁症也有很好的治疗作用。

美国布莱艮妇女医院预防医学科主任约翰·曼森博士说：“如果每个美国人每天慢走30分钟，那么慢性病的发生率就能减少30%~40%。” 在美国，只有不到1/3的成年人接受了每天运动的建议，还有40%的人几乎整天坐着不动。结果就像美国公共卫生局在最近所报告的那样，由于肥胖症而导致死亡的人数不久就可能超过因吸烟而死亡的人数。

还有一个问题是，走路锻炼这一口号总是很难被提出来。要获得有效的身体健康所必需的体育锻炼的数量有没有下限呢？科学家们经过5 年大量的研究显示，答案是有的。轻快走路可以获得与更剧烈的活动如慢跑或有氧操同样的效果。

实际上，走路可能是一种完美的锻炼方法。对初学者来说，它是最安全的身体运动之一。与跑步相比，它简单得多，不会上气不接下气，也不容易造成膝盖的过度损伤；与游泳相比，它容易得多，不必在专门的培训班学习技巧，也不用事先到更衣室换衣服。与篮球、足球相比，它安全得多，不用疲于奔跑，也不必关心手指头、脚踝的安全系数。

走路8大预防效果

心脏病

轻快走路有益于心脏，任何能加快心肌血液流动的运动都有助于保持它的健康。而且有规律的走路还有诸多间接效益：它能降低血压，从而有助于减少动脉压力；它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；它甚至还能使血液不那么“黏稠”，从而减少结块的危险。走路能使心脏病发作的几率减少50%。

中风

有研究显示，积极活动的人患中风的可能性较小，特别是对那些因血凝块堵塞了血液流向大脑而引起的中风。美国哈佛大学公众健康学院的研究人员发现那些走路最多的人——每周在20小时以上——因血凝块引起中风的比率降低了40%。

肥胖

快步走是减掉身体多余脂肪的最好方法，不过大多数人如果想减肥，每天至少要走1小时。身体只有在运动20分钟以后才开始有效燃烧脂肪。运动太剧烈只会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。如果要想保持减肥的成果，就必须把走路列入你的日常安排。轻快地走上至少半个小时不仅可以消耗几百千卡热量，还可以在接下来的一天中加快新陈代谢速度，使你可以更好地控制体重。

糖尿病

研究表明，对那些身体超重以及开始有葡萄糖代谢困难的人来说，每天轻松走30分钟，就可以推迟甚至防止患Ⅱ型糖尿病的可能。而且对于糖尿病患者，走路锻炼也取得了类似药物治疗的效果。不过，效果最好的是那些体重减少较多的受试者。但是在芬兰进行的研究表明，走路甚至对那些从未减过肥的糖尿病人也有一些好的效果。

骨质疏松症

走路不仅可以锻炼肌肉，还能强化骨骼。研究表明，女性在20多岁时有规律地进行走路锻炼并且适量摄入钙质，在70多岁时就可以大大降低患骨质疏松症的几率。

关节炎

美国有300多万人患骨关节炎，即膝盖损耗型关节炎。走路可以加强关节附近的肌肉，从而减轻疼痛。在游泳池中步行或适度负重训练也会有帮助。不过，最好是隔天运动，让关节有时间恢复。

抑郁症

在道路上快步行走是改善心情的好办法，那么有规律的走路计划是否可以用于治疗抑郁症呢？最新的研究表明是可以的。抗抑郁药物在驱散严重抑郁时见效快，但有研究发现，10个月之后，与只服用抗抑郁药物的患者相比，那些不再服药并开始运动的患者复发的可能性要小得多。

癌症

有鼓舞人心的研究结果表明，走路甚至有助于降低结肠、直肠癌的发病率，这可能是因为走路可以帮助肠内废物更快排出。

当然，走路运动不能防止所有的疾病，效果也不可能是立竿见影的。美国夏威夷大学的戴维·柯布博士说：“以前没有进行过有规律走路锻炼的人不应该认为走路一个星期就能解决他们所有的问题。”有规律的走路锻炼的益处在年老时就会显现出来。

完美走路的秘决

》注意穿的鞋

如果你想跑步的话，就应该穿一双新鞋；跑步的时候脚后跟先着地，这也是跑鞋后跟有软垫的原因。走路更多的时候是全脚掌落地，因此走路的鞋要在前部有点空隙，好让脚趾头伸展开。

》做好锻炼记录

包括走的时间和路程。看到自己的进步，也就有了再接再励的动力。

》做好准备活动

避免肌肉疼痛的最好方法是缓慢开始，做好热身活动和锻炼后的伸展运动。

》制定符合实际的目标

一些人发现每天在特定时间走路对他们最合适；其他人则可通过对日常生活做些调整，比如把车停在距离超市几个街区的地方，爬楼梯而不是乘电梯，或是休息时邀请同事出去散步而不是喝咖啡。

疾步行走更有效

疾步行走又称为力量行走、健身行走、健康行走、锻炼行走或阔步走，是一种步速很快，但又不能变成慢跑或快跑的步行健身法。在行走时，胳膊与步伐协调一致，与悠闲的步伐相比，其步幅更大，步速更快。步行的速度一般在每小时5.6?8.9公里之间。

疾步走能够消耗多少热量呢？这要取决于如下因素：锻炼者自身的体重、锻炼时间的长短、步速的快慢以及胳臂摆动的频率等。在平整的地面上以每小时7.3公里的速度快速行走，假如你的体重是150磅，那么每小时大约会消耗440千卡的热量，这一数量与慢跑时所消耗的热量基本相同。一般而言，身体较肥胖的人无论从事什么样的活动，所消耗的热量会比较瘦者要多。研究发现，在沙土地或草地上步行消耗的热量要比平地上多。另一个增加热量消耗的办法就是沿着山坡或上斜坡练习疾步行走。