韦德健美训练法则 献给雕塑中的肌肉男们

没有蛋白质哪来的肌肉？要练成专业级水平的肌肉男，不仅要有时间要有毅力更要有钱，每天吃大量的优质蛋白质和补剂需要不少钱，国外的那些冠军们都是整天吃整天练的，大多数人没那条件。不过我们不需要肌肉男，练得太大和身份也不符，我们要的是有线条。

蛋白质Protein源自于希腊语“生命的本原”“最重要的”，它既能起到修补被建设性破坏的肌纤维，又是肌肉组织增生的主要来源，此外还有提高胰岛素敏感性等诸多功效。

由于蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充。每隔2-3个小时左右摄入不少于20克。
健美者每天每公斤体重至少要摄取25克蛋白质。但重要的是，决不能过量服用蛋白质，一旦超过每公斤体重45克的话，非但于肌肉增长无益，还会给体内的正常代谢和健康带来危害，如增加体脂，损伤肝、肾功能，减缓身体疲劳恢复等。

最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。按照含有比例合理的各种必需氨基酸且易于吸收的标准，各类食物依其蛋白质量的高低依次是：奶类、蛋类、鱼类、红色肉类、豆制品、粮食、蔬菜、水果。因其有互补作用，为了更好地发挥蛋白质的效用，最好把富含蛋白质的食物混合起来吃，从而获得更高的营养有效率和生物学价值率。训练后1小时左右是补充蛋白的最佳时机，而且要和碳水化合物一起补。

注意蛋白质最好不要和蔬菜水果同时摄取，否则不利于蛋白质的吸收利用。相隔1个小时分别摄食可以两全其美。

还有，由于时间和烹饪方法等原因，很难方便及时地在不摄入过量脂肪的情况下摄入充足的蛋白质，因此，还是需要适时适量地补充蛋白质粉等补剂。

献给雕塑中的肌肉男们（六）爱恨交加的碳水化合物
碳水化合物就是让人疯狂的糖，让女人又爱又恨又神魂颠倒，但对于增肌训练来说，碳水化合物是非常重要的，糖原是人体活动能量的主要来源，也是控制体重的主角，是三大营养素中最经济最富效果的能量提供者。

碳水化合物分为简单碳水化合物，来自水果、蔗糖等，另一种复合碳水化合物，来自米饭、面包、土豆、大豆、麦片等。

摄入碳水化合物的多少主要是根据肌肉块的新陈代谢的需要，一般每天每公斤体重应摄入5-7克碳水化合物。当训练时间较长或强度较大时，应及时补充碳水化合物。由于碳水化合物是由大量的葡萄糖分子链构成的，而人体很容易就可以将食物中的糖摄入体内作为能量。像淀粉之类的复合碳水化合物，肌体需要将它们慢慢分解为单糖或双糖才能被吸收利用。所以应更多地选择燃烧缓慢的复合碳水化合物。

早晨和训练之后，最好按2比1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，其他任何一餐都不要超过这个比例。过量摄入碳水化合物，将会导致胰捣素过渡释放，使人疲倦怠惰。碳水化合物的摄入应每隔2-3个小时一次，并于蛋白质同步。

在训练之后，是允许摄入简单碳水化合物的唯一时间，并将其控制在最低水平，这是为了此时需要它导致胰捣素的释放。胰捣素是一种使葡萄糖和氨基酸抵达血流后进入肌肉组织所必需的合成代谢激素。
训练之后到底摄入多少碳水化合物主要取决于所练部位肌肉的大小和运动量。由于吸收的速度不同，最好按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物。目的是及时补充肌肉消耗的糖原和促进胰捣素快速而持久地释放。

注意注意，训练后人体需要胰捣素，但在其他时候都不需要。关于减脂的问题说过很多遍，胰捣素可以促使身体将糖转变为脂肪储存起来。