【盘点】六个职业高手的臂部训练方案

训练手臂时不要使用过大的重量,” 这是西尔维奥·塞缪尔对自己和其他健美运动员的忠告,“这样做有二个主要原因。”他继续说。

“首先, 这样有助于防止受伤；其次，对我来说，这样有助于保持手臂和身体其他部位的平衡发展，尤其有助于手臂和肩部肌肉的平衡发展。因为对我来说，肩部肌肉的发展总是落后于手臂肌肉的发展。作为一个职业健美运动员，我现在更关注体格匀称、细节刻化以及增加肱二头肌和肱三头肌的线条和分离度。”

因此，塞缪尔的每一个手臂训练动作都是以“精确打击”的方式进行的。“我做肱二头肌弯举和肱三头肌推举动作时速度都非常缓慢，”塞缪尔说，“在整个动作过程中，我都会全程收紧目标肌肉，保持对重量的完全控制，并在动作的顶点进行顶峰收缩。在肌肉的伸展阶段，我不会让重量自由下降，而是依然保持对重量的控制，慢速下放，这样就能在整个动作过程中保持肌肉始终处于紧张状态。”目标肌肉全程处于紧张状态使血管更加明显，顶峰收缩则增加了肌肉的线条和分离度。采用这种训练方式后塞缪尔发现：最理想的手臂肌肉训练量是做4组，每组8?10次。

在职业生涯的早期，塞缪尔每个星期二专门练手臂，即把肱二头肌和肱三头肌安排在一起训练，但现在则有所不同，他现在把肱二头肌和肱三头肌分开在不同时间训练，并且把它们分别和一个大肌肉群安排在一起训练，这样更有利于他保持手臂肌肉和其他部位的平衡发展。

“此外，肱二头肌和肱三头肌在其他部位的训练中也会得到很多锻炼。由于我采用的是每周六天的训练计划，所以我不得不小心安排，以免导致手臂过度训练。因此，我的手臂训练安排是：星期二上午练胸部下午练肱二头肌，星期四上午练肩膀下午练肱三头肌。”

西尔维奥·塞缪尔的手臂训练计划

训练动作组数次数

星期二下午：肱二头肌

哑铃弯举48*10

*曲柄杠铃弯举48*10

单臂史密斯机杠铃弯举或拉索弯举

48*10

星期四下午：肱三头肌

下斜仰卧颈前臂屈伸 48*10

拉索下推48*10

头顶拉索臂屈伸48*10

 在整个动作过程中确保杠铃始终贴近身体。

 站在史密斯机中间，右臂位于杠铃杆的中间位置，采用手心朝上的握杆法，杠铃杆应该触及到你的大腿前部。右臂肱二头肌用力收缩把杠铃弯举起来，在杠铃上升的过程中，尽量把肘关节向身体后方移动，以便使杠铃杆尽量贴近身体上升。把杠铃弯举到尽可能高的地方，并进行顶峰收缩，然后保持对杠铃的控制，缓慢返回到起始位置。右臂做完一组后换左臂进行。

在整个动作过程中，始终保持肘关节处于头部后面,这样就能确保全程孤立刺激肱三头肌。