杰克逊：铸就刀锋般的三角肌

正如阿诺德侧展胸部造型一样，德克斯塔·杰克逊的最强壮感造型已经成为职业健美界最经典的造型之一，尤其是他那充满力度与线条美感的三角肌，更让他博得“刀锋战士”的绰号。

战士的刀锋究竟是如何练成的？下面请看德克斯塔本人对其三角肌训练的讲解。

 三角肌前束

如果想增大肩部肌肉块，你就必须做推举。推举对肩部肌肉的价值就好比深蹲对大腿，卧推对胸部肌肉的价值一样。

交替采用杠铃和哑铃做推举

我通常会每个星期交替采用杠铃和哑铃做推举。使用杠铃训练时，我可以采用更大的重量，以便给肩部肌肉施加更大的训练负荷；使用哑铃训练时，我可以把哑铃下放到头部两侧，并且在动作的顶点对三角肌进行充分的顶峰收缩。

此外，我从来没有专门练过斜方肌，因为在背部和肩部的训练中，斜方肌已经得到了充分锻炼。如果你的斜方肌比较弱，我建议你在背部训练的最后，用杠铃和哑铃做耸肩动作。既做体前杠铃耸肩，又做背后杠铃耸肩。

最好是在有靠背的斜凳上做推举

我总是在有背部支撑的凳子上做推举。通常，我会把上斜卧推凳的倾斜角度调到最大，然后在上面做推举，因为这样能减少训练过程中下背部受到的压力。

不必做颈后推举

以前，我曾经尝试过做颈后推举，但我觉得，这个动作会给肩部关节施加很大的压力，容易导致受伤。所以，我已经很长时间不再做这个动作了。

确保正确的推举动作

做推举时，稍不注意就很容易产生不规范动作。比如在杠铃推举时杠铃位置偏前，或者做哑铃推举时双手距离身体过远，这样都会影响训练效果。所以，确保推举动作规范是很重要的。

 三角肌中束

增大三角肌中束的最佳训练动作就是哑铃侧平举。对于健美运动员来说，肩膀再怎么宽都不为过，特别是当你不得不面对比自己更高大的竞争对手时。

做哑铃侧平举时手部位置不要偏前

如果手部位置偏前，就会把训练负荷分散到三角肌前束上去，从而减少了对三角肌中束的训练效果。

在动作的顶点大拇指应该朝下

在哑铃侧平举动作的顶点，你的小手指应该高于大拇指的位置，这样能更好地刺激三角肌中束。当你的大拇指位置较高时，三角肌前束就会分担一部分训练负荷。

不要借助身体的摇摆惯性完成动作

做哑铃侧平举动作时，没有必要使用很大的重量，也不要借助身体的摇摆完成动作，这样会使训练效果大打折扣。

聪明地采用欺骗训练动作

虽然，我刚刚告诉你，在做哑铃侧平举时不要使用太大的重量，以至于不得不借助身体的摇摆才能完成动作。但我也不希望你使用太轻的重量，因为这是健美运动，稍稍做点欺骗动作也是可以的。当然，前提是你必须知道如何正确地去做欺骗动作。

一般情况下，初学者采用欺骗动作是为了举起更大的重量；而对一个经验丰富的健美运动员来说，采用欺骗训练动作则是为了给肌肉施加更大的训练负荷。这二者之间有很大的差别。如果你暂时还不知道怎样恰当地使用欺骗动作，那就老老实实地采用规范训练动作吧。

 三角肌后束

一般情况下，我只采用两个训练动作练三角肌后束。这两个训练动作是：俯身侧平举和蝴蝶机反向飞鸟。薄弱的三角肌后束会大大削弱你的竞争力。所以，一定不能忽视三角肌后束的训练。

做俯身侧平举时躯干应该与地面平行

在整个动作过程中，都应该保持躯干与地面平行，这样才能更好地刺激到三角肌后束。

手臂应该朝向身体后方

在俯身侧平举动作的顶点，你的手臂应该上升到身体两侧，并且指向身体后方，而不是移动到身体前方，否则会影响对三角肌后束的训练效果。

全程保持肘关节稍稍弯曲

在整个俯身侧平举动作过程中，你都应该保持肘关节处于稍稍弯曲的状态。如果你完全伸直手臂的话，就会把一部分训练负荷转移到肱三头肌上去。

动作范围应该点到为止

俯身侧平举动作的结束点应该是在手臂与身体平行时。如果此时手臂继续上升，训练重点就会转移到背阔肌上面去。

上斜板侧卧单臂侧平举

几年前，我开始尝试这个训练动作，效果非常好。它能使三角肌中束更好地充血。因此，我已经决定用这个动作代替通常的哑铃侧平举了。做这个动作时，你不必使用很大的重量。我使用的最大重量也只有25磅。最重要的是体会三角肌收缩的感觉。

孤立训练机器与自由重量

我更喜欢采用杠铃和哑铃训练，但也不排斥偶尔采用机器训练。其中器械推举是我最喜欢的训练动作之一。此外，我也很喜欢使用那些专门训练三角肌后束的机器。

非赛季与备赛期间

我非赛季与备赛期间的训练计划变化不大。备赛期间，我可能会增加一些拉索训练动作或者做一些递减重量组。但是，核心训练动作、组数和次数几乎没有什么变化。惟一的不同就是开始控制饮食和做有氧训练。

杰克逊的三角肌训练计划范例

训练动作         组数次数

哑铃推举         4    8到10

上斜板侧卧单臂侧平举  410

蝴蝶机反向飞鸟   4    10到15

杰克逊的各部位训练时间表

杰克逊对史上几位以三角肌闻名的健美明星的点评：

凯文·莱弗隆：很少有人能比得上莱弗隆的三角肌。他的三角肌不论外形、比例还是块头都堪称完美，使得竞争对手望尘莫及。

弗莱克斯·惠勒：他的三角肌不管从什么角度看起来都非常圆润和饱满。但是，由于惠勒的其他各个部位都非常出众，使得他的三角肌常常被人低估。

我自己：我的两侧三角肌比较平衡，肌肉外形和分离度都很不错，我觉得还没有人练出像我一样的三角肌条纹。

菲尔·希斯：最近希斯的三角肌可谓进步神速。虽然他的肩膀并不是最宽的，但是其三角肌块头却非同小可。不论做什么造型，他的三角肌都显得非常突出。

丹尼斯·詹姆斯：他的肩膀比我想象的还要宽。最重要的是，他的三角肌不论是从前面、侧面还是后面看，都非常饱满、圆润，几乎无可挑剔。