超级肩部训练

　　以下的超级肩部训练，由4项基础练习构成，着重强调训练细节和基础训练，每一项练习完成后，不休息，直接进入下一个练习，直到4个练习全部完成，即一个完整的超级组训练。一共做3个循环，每个循环的休息不得超过一分钟，每周做2次。 
　　一开始你会非常痛恨这种连续3个循环的超级肩部训练计划，经过一周酸痛的煎熬和休息后，你会发现这个训练的价值所在。
　　站姿哑铃侧平举
　　目标肌肉：三角肌中束
　　次数：每组15次。
　　练习要诀：站立并保持身体的直立状态，练习时不要锁定背部肌肉、摇晃身体或使哑铃前倾。固定双臂，意念集中在三角肌中束，降低肩部使斜方肌向后收缩，练习时避免借力斜方肌，确保受力集中在三角肌中束。举起哑铃至肩膀的高度，此时三角肌中束的受力是最大的，避免举得过高，斜方肌过多借力。还原时，缓慢下降哑铃，确保目标肌肉全程受力。
　　坐姿哑铃肩上推举
　　目标肌肉：三角肌
　　次数：每组10次
　　练习要诀：相对于哑铃，使用杠铃推举虽然能够举起更大的重量，然而身体发展的平衡就很难保证，使用哑铃练习时，背部肌肉和上腹肌都会参与练习，有助于形体的协调和肌肉的衔接。
　　尽量使用大重量，较重的压力可以使你在练习时保持垂直的训练轨迹，如果练习时向前拱起身体，说明你需要更重的重量。如果你在练习时没有感受到三角肌有灼烧感，说明你的动作存在问题。
　　通常来说，哑铃肩上推举练习每组练习不要超过12次。但动作一定要规范。否则负荷会转向肱三头肌和上背部，影响动作效果。

　　肩部训练指导策略：
　　1）不管你的水平如何，一周保持2次肩部训练，并安排在非连续性的两天内进行。
　　2）开始整个肩部训练之前，使用轻重量做2组，每组20次的杠铃肩上推举作为热身。
　　3）通过上述的4项基本训练，逐渐增加力量和肌肉块头，坚持至少1年，你将会得到长足的进步。                                                 

　　坐姿哑铃交替前平举
　　目标肌肉：三角肌前束
　　次数：每组10次
　　练习要诀：坐在凳上并保持上身的直立状态，练习时不要锁定背部肌肉、摇晃身体或使哑铃前倾。双手持哑铃于体侧，径直举起哑铃至肩高，再还原。
　　练习时下沉肩部，避免斜方肌借力。意念集中在三角肌前束；尽量伸直手臂，避免肘关节弯曲。始终把哑铃处于一个水平位置，尤其是还原下降时，阻力会增大，全程保持对哑铃的控制。
坐姿哑铃俯身侧平举
　　目标肌肉：三角肌后束
　　次数：每组15次
　　练习要诀：俯身使胸向膝盖靠拢，练习时，切勿抬起身体，向身体两侧举起哑铃至最高点，尽量做到顶峰收缩，并压榨三角肌后束。还原时，对抗阻力，缓慢下降，全程确保目标肌肉在发力并保持对哑铃的控制，切勿让哑铃在身体两侧以及腿部下面晃动。
　　使用较轻重量、多次数的训练策略。注重动作标准化以及目标肌肉的感受。