饮食型男

型男增肌案例

Sam，75公斤，大学毕业一年，原校男篮主力。因为工作繁忙，平时很少有时间锻炼，体形虽然没有变，但肥肉已呈蔓延之势。Sam决定营养、运动双管齐下，重现往日形体风光。

制定一套有效的型男营养餐谱首先要遵循以下原则：

> 高糖低脂、适量蛋白。对于增肌人群，摄取热量时应注意比例。其中，蛋白质约占总热量20％?25%，碳水化合物占总热量55%?60%，脂肪约占总热量的20%；

> 每日摄入的蛋白质为每公斤体重1.2?2克；

> 每日应以5?6餐为宜。

> 流汗的时候，“流走”的还有矿物质和维生素，应及时补充：

锌、铬/（食物来源）粗粮、豆类、海产品、瘦肉等；

维生素B族/（食物来源）糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄等。

> 尽量避免煎炸烹饪方法。

             食物种类          数量

早餐         全麦面包       5片（约150克）

             牛奶           250毫升

             乳清蛋白粉     40克

             鸡蛋1个        约70克

             蛋清1个        约40克

上午加餐     香蕉           1大根（约150克）

午饭         酱牛肉         150克

             海米冬瓜       海米20克，冬瓜250克，食用油2克

             鲫鱼豆腐汤     鲫鱼1条（250克），豆腐150克，白萝卜150克

             米饭           250克

             苹果           1个（约150克）

训练中加餐   运动（糖）饮料500毫升，分别于训练前、中、后服用

             乳清蛋白粉     40克，运动后半小时内服用

             肌酸            5克，运动后即服

晚餐         家常大拌菜      油麦菜50克，西红柿100克，紫甘蓝50克           

             海带结炖牛肉    海带100克、瘦牛肉100克，食用油5克

             土豆泥          土豆200克

             燕麦粳米粥（稠）   200克

睡前加餐     牛奶            200毫升

             乳清蛋白粉      25克

增肌关键词——乳清蛋白粉

乳清蛋白，顾名思义，是一种牛奶中提取的高生物价蛋白。它对增肌的功效表现为：

●为人体提供充足和全面的氨基酸原料；

●含有缩氨酸，能增加流向肌肉的血液，提高肌肉生长的速度；

●支链氨基酸（BCAA）的含量很高，既可以促进蛋白质合成，又可以减少运动中自身蛋白的分解；

●富含免疫球蛋白，可以提高人体免疫力，是运动人群的最佳选择。

补充乳清蛋白有门道

一日之计在于晨

经过了一个晚上的休息，人体各项机能在清晨都处于蓄势待发的状态。不过，一夜的消耗又使人体内的热量基本耗尽，我们的肌肉也如嗷嗷待哺的婴儿。此时，最佳的选择就是补充40克乳清蛋白粉。

乳清蛋白属于快速消化蛋白质，能够迅速进入到血液中，并被当作能量使用，这样就避免了肌肉蛋白的分解。那些没有被当作能量使用的氨基酸则被用来修复肌肉中被分解的部分。

乳清蛋白粉可以通过缩氨酸作用，提高血管膨胀的能力，使更多的血液流向肌肉，不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

训练之后及时补

训练时，肌肉也在不停的分解—合成—分解—合成??要想达到肌肉增大、肌力增加的目的，就必须通过大强度的训练来不断刺激肌肉的“分解—合成运动”，在这个过程中，肌肉发生微结构的损伤就在所难免了。肌细胞在微结构损伤的修复过程中产生超量恢复。大强度训练后的积极休息和蛋白质的及时补充，将使肌细胞由运动中的分解代谢状态，迅速转化为合成状态，从而实现肌肉的超量恢复。这就是运动后及时补充乳清蛋白的重要作用！

运动后补充蛋白，能够极强地体现蛋白修补的功能性！如果把补充时间和蛋白粉的吸收利用率掌握好，无疑会起到锦上添花的作用。研究证明，运动后半小时内，是肌肉修复的最佳时期，所以我们提倡在运动后即刻补充蛋白粉+肌酸+高碳水化合物的混合饮料。很多时候，我们可能错过“即刻”那个点，没有关系，半小时内补充就好了；那么蛋白粉的消化吸收率我们又怎么来控制呢？不用担心，现在的生产工艺已经可以使肌肉对蛋白的吸收率增至97.2%，这个数字很可观哦！

睡前舒缓促恢复

到了晚上，身体基本上已经疲劳了，拥有一个甜美的睡眠，不但可以把一天的疲劳扫去，又可以为第二天的精神抖擞做足功课。牛奶有安神促睡眠的作用已为人们熟知，但鲜有人知道牛奶中的“舒缓肽”。其实，舒缓肽就是一种乳清蛋白肽，只是它的结构更小，更易被人体吸收。据说人们发现这种物质的灵感就源于入睡甜美的婴儿！舒缓蛋白应运而生，为我们提供了以舒缓肽为主的乳清蛋白粉，不仅可以促进睡眠，而且更容易吸收。

刚开始为自己制定增肌计划的朋友，感到饮食上的各种搭配、各种禁忌很“繁琐”。这里给你支一个偷懒小招！使用“傻瓜型”的健肌粉，里面几乎涵盖了所有可以让你肌肉增长的因子：乳清蛋白、酪蛋白、谷氨酰胺、肌酸、牛磺酸??它的特点就是让你在“不知不觉”中尝到增肌的甜头，然后更加坚定信心，向“型男”迈进