如何选择高蛋白食物

    我们身体良好的运转离不开蛋白质，它在消化道被分解成氨基酸后进入血液，用于激素的合成，保证器官有良好的功能来正常运转，修复受损的细胞以及细胞的再生都起着关键性的作用。

    目前18岁以上成人每天的蛋白推荐摄入量是0.8g/kg/日，但这只是对于大多数成人来说的建议量，要知道，这个推荐量只是保证不缺乏蛋白，而不是想要达到最优质的健康标准。

    此外，美国医学研究院(IOM)推荐摄入蛋白质的热量，应该占据整体热量的15-30%，可是，我们目前也仅仅只有16%的热量摄入是来自蛋白质，而对于大多数人来说，尤其是以碳水化合物为主的中国人，摄入的数值更少，所以，我们的蛋白摄入量还在一个比较低的水平，还有很大的摄入空间。

    基于此，关于特殊人群的蛋白摄入一直被讨论，如运动员和健身爱好者，即便运动员只需要1g /kg/day的蛋白质就可以保持肌肉，但为了增长肌肉则需要摄入大概1.4-1.8g/kg/day.

    因此，高蛋白食物应该占据每餐的一部分，能够持续提供氨基酸来供肌肉的生长。所以，日常生活中你的食物搭配就很重要了！

肉
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肉类能够提供非常优质的蛋白质，大约一副扑克牌大小的肉类就能提供15-20克不等的蛋白质含量，而且含有维生素B族，这对人体把食物代谢加工为能量的过程非常必要。而且瘦肉（红肉），像牛羊肉还富含大量的铁和锌元素。

在平常，我们要尽量选择这类红肉，如鸡肉，瘦猪肉，牛肉，瘦羊肉，这能够帮助你控制你总热量的摄入，而且牛肉干和鸡肉干都是非常方便的蛋白质零食。

海产品
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无论是生鱼片，还是三文鱼，罐装金枪鱼（或者袋装）。每三盎司这些鱼类大约能够提供15-20g蛋白质，同时还有很多对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸，像虾，鲑鱼，罗非鱼还有鱿鱼，每三盎司也提供10-15g蛋白质，选择你最喜欢的食物，把海产品加入到你每周的饮食当中。

鸡蛋
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一个鸡蛋含有6g 蛋白，大部分来源于蛋清，但是蛋黄中的微量元素像胆碱，能够支持细胞的构建。所以，明天你不妨煮个鸡蛋做上午的加餐，或者晚上煎个鸡蛋搭配配蔬菜也是不错的选择。

酸奶
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一杯普通酸奶大约含有11g蛋白，现在流行的希腊酸奶据说蛋白含量是普通酸奶的2倍。其实，所有的酸奶都是优质的蛋白质来源，益生菌对肠道健康也有好处。而且，酸奶也可以拌着水果，蔬菜吃，是一种非常棒的小零食。

牛奶
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不管你喜欢何种形式的奶制品，都富含优质的蛋白质。

大豆
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植物蛋白对于素食主义者很关键，当然食肉的人群也得摄取植物蛋白。摄取植物蛋白的关键是要吃的丰富，以动物为基础的蛋白来源提供的九种氨基酸来源于我们的饮食，但是植物性蛋白并不是，所以吃的种类丰富一些可以提供我们所必需的氨基酸。

同时，以植物为基础的食物提供对健康有益的化学物质，例如大豆含有异黄酮，这是一种抗氧化剂，被认为可以降低癌症和心血管疾病的风险。各种各样的豆制品都可以被用到增加蛋白质的食谱中。

坚果
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单手一把的坚果，大概一盎司，含有3到6克的蛋白（杏仁和开心果、花生的含量算是最高的）坚果也富含抗氧化剂和健康脂肪，让它们变得营养密度高的同时热量也高，所以一天一把当零食或者拌在沙拉中吃。

豆类
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也许说到豆类的营养，首先想到的是纤维素，但是它的蛋白含量也不容忽视，拿一杯来说，黑豆和杂色豆含有12克蛋白，鹰嘴豆有16克，而扁豆则有17克，这真是物美价廉的首选， 干豆子要提前准备，泡好可以存储在冰箱。

全谷物
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全谷物可以是植物性蛋白的补充，确保补充了适量的必需氨基酸，如果蛋白量是你的目标，下面是谷物蛋白含量分析：
藜麦= 8克
全麦面食= 8克
荞麦= 6克
糙米= 5克
大麦= 4克
100%全麦面包(一片)= 4克

    像大多数食物一样，多样性得摄入是很重要的，幸运的是， 全谷物可以与其他食物良好搭配，还可以自己创造吃法。

    如果你的食物中蛋白质丰富，那你的饮食可谓美味营养两不误。你可以依自己的口味做一些营养搭配。所以，日常我们可以选择营养又美味的食物实在是太多了，学会享受生活的同时提高下饮食的品质喽！