年后减肥必看

?    农历春节刚结束，长达8天的连假，免不了使人恣意放懒。不管是在麻将桌上拼经济、把酒言欢畅通宵、日夜颠倒忘作息、身体活动零距离，都与我们平日习惯截然不同。在如此放松的状态下，更可以预想体重、体脂悄悄上升是预料之内！

　　不过，减肥可不是件易事！除了具备决心外；事实上，你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材，以及每日安排一段运动时间。然而，这也将会是本篇的重点，希望能帮助你动工顺利！

　　一般来说，想要减掉身上多余脂肪，实行有氧运动会是常见方法。但考虑到多数上班族经过一天「摧残」之后，可能早已精力放尽，所剩的空闲时间也不多，要再多花1小时慢跑、骑车，恐怕是心有余而力不足。

    如果你本身是受这些条件限制，那么会建议大家尝试「间歇训练」，利用「动、停、动、停」，或是「高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。

　　而间歇训练最大的优势，就是能提高运动后过的热量消耗，也就是「运动后热量燃烧效应」（After-burn-effect）。简单来说，你不只在运动当下消耗能量，运动完后，身体还会持续地燃烧更多卡路里。

此外，因为间歇训练的强度是不断变化，一般人很难负荷长时间训练，这也使得间歇训练产生另类优点，就是能节省你宝贵的时间。

　　至于该如何安排间歇训练，考虑到过年期间，有些人可能完全没运动，一时要恢复到平常的运动强度，也许会有点勉强；甚至是现在看文章的你是位新手；所以，仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单，供大家参考：

　　开合跳20秒 → 休息20秒

　　徒手深蹲20秒 → 休息20秒

　　俯卧撑20秒 → 休息20秒

　　左右卷腹20秒 → 休息20秒

　　原地爬山20秒 → 休息20秒

　　原地深蹲跳20秒 → 休息20秒

　　高抬腿20秒 → 休息20秒

　　平板支撑20秒 → 休息20秒

　　波比跳20秒 → 休息20秒

　　注1：每个动作尽量在20秒内做确实，不求速度快。

　　注2：整份菜单操作时间共6分钟，若能力可行，休息过后可重复执行菜单。

　　注3：运动前请记得暖身，所有训练量力而为；如遇身体不适，请立即停止运动。

　　前面有提到，减肥是长期抗战，再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整，我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此，建议你将运动计划拉长，加入重量训练，实行增肌计划，才是迈向理想身材最好的办法。

    工作完就想回家，只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考量价格，并选择能配合身体适应性的器材来使用。

　　建议使用组合式哑铃

    不管是深蹲、划船、卧推、硬举，虽然使用的重量可能不同，但只要能适当增添杠片、菜单安排得好，一周的训练都交给这对哑铃，基本上没问题！况且不占空间，让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族，也能做重量训练。

　　那么，有别于上面介绍的间歇训练，又该如何用哑铃安排训练菜单呢？我们将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的，欢迎参考。

　　星期一

　　哑铃深蹲

　　哑铃屈体划船

　　伏地挺身

　　哑铃二头弯举

　　哑铃三头肌伸展

　　星期三

　　哑铃高脚杯深蹲

　　哑铃卧推

　　哑铃单手划船

　　哑铃肩推

　　星期五

　　哑铃弓箭步

　　哑铃直膝硬举

　　哑铃单手卧推

　　哑铃俯身飞鸟

　　注1：每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行，可自由增加重量与组数。

　　注2：运动前请记得暖身，所有训练量力而为；如遇身体不适，请立即停止运动。