很多人都有这样的困惑:到底什么办法减肥最有效?之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊,今天就来说说 HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么?为什么有人说它是最高效的减肥方式呢?
什么是 HIIT
HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写,翻译成中文为「高强度间歇训练」 ,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出,它包含两个重要元素:
1 高强度
高强度就是通过集中轰炸式的练习,用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态,以及最大程度的氧消耗。什么样的强度叫高强度?有氧和无氧分别如何调整强度?本周二的微信推送《强度不对,你跑10公里都不如别人跑3公里减得多》详细解答了这个问题,回复关键词强度即可查看当天的文章。
2 间歇性
间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。
【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下,可以衍生出很多训练,例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训练就属于 HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等,其实也是采用了 HIIT 的模式。
为什么 HIIT 能减肥
在上周的推送《有氧 vs 无氧,究竟哪个对减肥更有效?》(回复关键词有氧或无氧即可查看文章)中,我们提到了有氧和无氧都对减肥有帮助,又知道没有强度就没有提高,那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥,还练什么 HIIT 呢?
因为有氧和无氧都有各自的局限性。
1 有氧的局限性
传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是匀速慢跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。
因此,运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。(回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、最有利于减脂的跑步计划)
2 无氧的局限性
传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。另外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。
HIIT 动作推荐
推荐一组高效的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次,动作速度可根据自身情况调节。
另外,由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“安全”,在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。