除了身材和自我感觉的改善以外,力量练习还有很多好处:
1 增加骨密度,防止骨质疏松
2 增加肌肉量,提升基础代谢率,燃烧更多热量
3 保护关节免受伤害
4 提升身体的平衡感和协调性,减少跌倒的危险
力量练习的几大好处
5 保持肌肉总量,延缓衰老
6 减少糖尿病的发病几率
7 提高身体素质,减少疲劳感
但是力量训练时,总会伴随着各种各样的问题和疑惑:我要做什么动作?我该怎么做?一组做几次?用多大重量?你查阅众多资料,却发现众说纷纭,无从效仿。
现将出现频率最高的十大健身疑问罗列如下,为你的力量训练扫除盲点。
1、开始力量训练前,应该做哪些准备?
到医院做一个全面体检,确定是否适合进行力量训练。另外,正确的练习动作能够最大限度地发挥练习效果,实现训练目标。错误的训练习惯一旦养成,纠正起来却不那么容易。长期用错误姿势进行锻炼,会使你和理想身材背道而驰,甚至受伤。暂且不要去想重复多少次、做多少组、选用多大重量,首先要做的是打好动作基础,其他的问题,时间会告诉你答案。
2、如何选择适合自己的负重?
对于初级训练者来说,当每组力量练习中的最后两次动作完成起来虽然费力,但仍然可以顺利完成时,就应该增加负荷量了。虽说加量的幅度因人而异,因为每个人的年龄、体能状况以及锻炼水平等有差异,但是,总体原则是递增负荷量应为总重量的5%。如果一下子增量过猛,损伤就在所难免,遵循递增负荷的原则至关重要。如果发现结束一组练习之后还有余力继续做,那就可以增加重量,直到完成目标次数后肌肉力竭为止。
3、训练方案应该如何制定?
不断变化力量训练的内容,才能给肌肉足够的刺激,使肌肉力量和围度为了适应新刺激而产生适应性变化。如果一周练两次胸肌,那么就应该适当调整胸肌训练计划,比如增加训练组数。通过增加负荷量、重复次数、练习组数或减少间歇时间等这些小的变化,可以持续不断地激发肌肉潜能,达到最佳训练效果。但是,不要频繁调整训练方案。每个训练方案至少应坚持2~3周,否则难以达到训练效果。
4、每个训练动作做几次?
这是关乎训练效果的关键问题。对于初级训练者来说,首先要让肌肉适应力量训练。因此,应该选择较轻的重量,保证12~15次的练习次数。在力量训练初期,激活肌肉的同时,伴随着神经系统的适应,这需要比较长的时间。如果负荷过大,很容易发生损伤。相对于大重量、多次数,动作的平衡感和协调性才是初学者们应该追求的。
对于中级爱好者来说,重量可以以5%~10%的幅度逐渐增加,但是这个幅度对于经验丰富的练习者来说就太高了,因为他们的重量基数已经很大了。一般来说,在早期的适应期过后,可以根据下面的建议调整自己的力量训练:如果想增强肌肉力量,就把重量加到每组只能做6~8次;如果是为了肌肉围度的增长,每组做8~12次;每组做12~15次(甚至20次以上)可以提高肌肉的耐力,并具有减脂的效果。组间休息的时间可以有很多种变化,详见后文的“休息,要充分”。