GO！纸片男进阶肌肉男！

加大力度：多数量
适合动作：高抬腿(登山步)、俯卧撑
    这一条很容易理解，在家徒手锻炼肌肉，涉及不到增加负重重量的问题，所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量，而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出，肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”，要想快速膨胀你的肱二头肌，就要加大数量做到精疲力竭。双脚自然分开，直立准备。用力向上抬起一侧腿，对侧手臂向上前方摆动，同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上，向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开，放在胸部下线附近的高度，在做动作时让膝部碰触到手心。
    俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一，无需多言，只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线)，尽量让胸部接近地面即可。

加大力度：长时间
适合动作：深蹲、V字屈体
    这里说的长时间，是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时，当身体下蹲到最低点时不要急于起身，而是短暂停留3至5秒时间，或者在做V字屈体这类动作时，让身体在V字状态时停留3至5秒，让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态，从而起到增加锻炼效果的目的。
身体仰卧，双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位)，同时抬起双腿和上身，让身体呈V字状态。保持3至5秒，恢复到起始动作。
    双腿分开，与肩部同宽或略窄，双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住，保持3至5秒，起身。重复上述动作。