4个动作，打造修长健硕的双腿

1、大腿推蹬

训练部位：大腿前侧与臀部

利用器材：大腿推蹬训练机

1、手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。

2、用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

2、大腿後勾

训练部位：大腿後侧

利用器材：卧式曲腿训练机

1、躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。

2、注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

3、大腿伸张

训练部位：大腿前侧

利用器材：腿部伸展训练机

1、膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。

2、注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

4、TRX单脚弓箭步

训练部位：下半身与核心肌群

利用器材：TRX

1、右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。

2、腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。

3、接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。