窄距卧推帮你铸造完美胸肌和粗壮手臂

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    忽视胸腔内部器官的健康相当于自杀,但没有厚实胸肌的身体也不能称之为完美。找对方法、适当练习，可以使你的胸部看起来有质感且匀称。窄握杠铃卧推就是一种绝佳的锻炼方式，它能给予你健壮的肱三头肌和足以让任何一个角斗士嫉妒的胸部。
    在大多数情况下, 相较于大腿和背部肌肉，胸部肌肉块的增长会容易些。当然，想要练出发达的、足以延伸至胸骨内侧的胸大肌还是有些难度的。不过，这并非不能实现。
    平板卧推能很好地激活胸大肌，但它着重于刺激胸部的最外侧。然而,一个小小的改变就能把刺激点从胸部外沿拉转到内部——仅仅需要在卧推时缩短两手之间的距离，即窄握杠铃卧推。升级版的平板卧推，对肱三头肌也是一个不小的挑战。当结束一组力竭性训练时,你的肱三头肌和胸大肌内侧会感受到刀割般的疼痛。

刺激胸臂，窄握制胜
胸大肌

    胸大肌的形状像一个扇面,覆盖着整个胸部，通过肩关节与手臂相接。胸大肌的肌束分为三个部分，即锁骨部、胸肋部和腹部。其中，锁骨部位于锁骨下表面的前端；胸肋部位于胸骨前面和第1~6肋软骨；胸大肌、腹部连接腹直肌上部类似于肌腱的部分。胸大肌的锁骨部、胸肋部和腹部
    最终聚集在靠近肱骨头和肩关节的一个沟内（结节间沟）。窄握杠铃卧推优先刺激胸大肌的胸肋部。胸大肌的收缩可使手臂内收(将手臂向身体的中线并拢)、肩关节回旋。仰卧卧推时，通过大臂的伸直、回落使肱骨在肩关节处屈伸。两手间距缩短后，胸肌内侧的刺激也随之加强了。

肱三头肌

    肱三头肌在上臂后面，顾名思义,由三个部分组成，即长头、外侧头和内侧头。这三组肌肉的纤维汇聚成同一条肌腱，并穿过肘关节附着在前臂尺骨鹰嘴上。因此,收缩肱三头肌会使前臂在肘关节处伸展(即挺直肘关节)。肱三头肌的肌腱长度因人而异，有些人较短，似乎一直延伸到肘部；另一些人肌腱相对较长，但肌肉块较短,这使得他们的肱三头肌显得更加“高耸”。肱三头肌的外侧头构成了横向的“U”，看起来像个马蹄；长头起始于肩胛骨，肌肉主体会向后穿过肩关节；内侧头在另两个头之间并且更深，它包围了2/3的上后部肱骨，这是一块非常厚实的肌肉，使得手臂能进一步向肩膀靠拢。

窄握杠铃卧推

    窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉，举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时，肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中，前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。

动作要领
1．把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。
2．仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
3．屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
4．慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。
5．一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起）,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。

你要注意的是：任何卧推训练, 包括窄握杠铃卧推, 都会加重或诱发肩袖的过度刺激——特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时,肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然，阻力越大, 次数越多, 就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是, 如果动作很标准, 你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。