神动作-你不知道的“农夫行走”

    Farmer’s Walk(农夫行走)在CrossFit或是Strongman的影片中你可能有听过，对于选手前臂／握力的肌力及髋关节的稳定性是相当大的挑战。或许你没有Farmers Walk Handles的特制杠铃，可以拿杠片、哑铃、壶铃、水桶、六角杠等来代替。
    在体格外型上，农夫行走的好处是让您拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。若手边没有哑铃，身体有水桶、沙袋、壶铃、公文包、行李箱的都可以试试，或是下次帮父母亲、老公/老婆出去购物时，帮忙提咯。
    握力是强大硬拉的必要条件，但很多力量举运动员的握力训练并不得法。很多人把握力和前臂力量混为一谈，主要使用腕弯举提高握力。实际上，握力是一种专项力量，需要专门练习，它虽然和前臂力量密切相关，但并不是一回事。提高握力的最好方法，就是抓握本身。而在各种抓握练习中，效果最好的是农夫行走。
　　关于提高静态支撑能力，一个基本规律是：在动力性练习—其他部位主动发力——中提高静态支撑能力，要比完全的静力性练习好得多。原因是静态支撑时神经系统承受的压力很大，很容易疲劳，动力性练习中神经系统的兴奋点转移到主动发力部位，反而有利于缓解疲劳。如果你要提高腰背部静态支撑能力，深蹲和硬拉的效果比静力蹲或者直立持杠好得多。类似的，农夫行走提高握力的功效，也比直立持杠或者单杠悬挂好得多。
    必须指出，握力只是农夫行走专项力量中的一项，并不是成绩的决定性因素。不过，提高上体很多种专项力量的最佳途径，都不是以上体作为主要发力部位的项目，而是以腿部作为主要发力部位的自然发力项目。
　　训练目的：提高握力和上体静力支撑能力。
　　动作过程：
　　1．屈膝下蹲，双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后，伸膝站起。
　　2．将双臂在身体两侧夹紧，控制好平衡后，向前移动。
　　3．走完预定距离后，屈膝下蹲，放下器械。
　　技术细节：
　　1．第一步要屈膝下蹲，确保双手牢固地抓握住器械后，再伸膝站起。
　　2．将双臂，特别是上臂在身体两侧夹紧，不要让整个手臂悬空，这样能大大降低阻力臂。
　　3．移动过程中随时注意控制平衡。如果器械重量较大，移动中器械可能会在水平面内摆动，要注意控制，否则可能会碰到腿部。
　　4．如果要提高农夫行走专项成绩，就要以尽量快的速度移动，但如果专为提高握力和上体静力支撑能力则不必这样做。
　　5.注意控制步幅较小而均匀，过大的步幅加大腰部承受的扭转力，也容易引起器械的摆动。
    6.放下器械时要屈膝，不要弓腰，以降低腰背部承受的压力。
热身方法：
　　不建议将农夫行走作为训练课的第一项力量训练，练习前进行肩关节、腕关节、膝关节热身
　　训练方法：
　　一般采用递增重量练习。
　　肌肉、关节伸展与热身项目
　　股四头肌、膝关节伸展与热身项目
　　扶膝蹲起
　　动作过程：
　　1.自然站立，站距同胯宽或者双脚并拢。
　　2.匀速下蹲，同时自然地手扶膝关节，直到蹲至极限位置。
　　3.伸膝发力，匀速从底部站起，直到恢复自然站立状态。
　　4.重复第2步动作。
　　技术细节：
　　1.这里的目的是伸展膝关节和股四头肌，因此采用窄站距，双脚并拢也可以。但要注意脚尖始终与膝关节方向一致。
　　2.匀速下蹲与站起，不要使用爆发力和反弹。
　　3.自然手扶膝关节，但不要用力。
　　4.要特别注意保持上体竖直，特别是在最底部，这项练习也能提高臀部稳定肌群的力量。
　　农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力也有好处。由于我前面已经介绍了很多提高腿部力量的练习，这里主要关注它提高握力的功能。