间歇性有氧训练之跑步篇

　　间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳！现在让我们来了解最多人在做，也是最简单方便的运动——跑步！

　　传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

　　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

　　除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。

　　而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

　　但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

　　我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

　　开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

　　但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）

　　相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。

　　换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

　　间歇训练——跑步篇

　　除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。

　　例如说，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个“天然的”间歇训练菜单。

　　又例如，沿着上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。

　　虽然“天然尚好”，可是适当的场所并不好寻找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这么麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。

　　一样要记得，暖身运动万万不可少，每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。

　　1.间歇训练A – 一般操场（两组，每组中间休息10分钟）

　　弯道慢跑，直线冲刺5圈→休息

　　（若冲刺强度太高可改跨大步跑）

　　2.间歇训练B – 上坡地（两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地）

　　大步跑20秒→

　　慢走10秒→

　　大步跑20秒→

　　慢走10秒→

　　大步跑20秒→

　　慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息

    3.间歇训练C – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

　　速度12.0跑30秒→

　　速度6.0跑30秒→

　　速度11.7跑30秒→

　　速度5.8跑30秒→

　　速度11.4跑30秒→

　　速度5.6跑30秒→

　　速度11.0跑30秒→

　　速度5.4跑30秒→

　　速度10.7跑30秒→

　　速度5.2跑30秒→

　　速度10.4跑30秒→

　　速度5.0跑30秒→

　　速度10.0跑30秒→休息

　　4.高强度耐力训练 – 一般操场（一组，带一码表或手表计时）

　　大步跑20秒→

　　冲刺5秒→

　　慢跑30秒→

　　大步跑20秒→

　　冲刺5秒→

　　慢跑30秒→

　　大步跑20秒→

　　比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息

　　以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。