带你了解增肌又减脂的GBC训练

     GBC（german body comp）计划是基于科学家Hala Rambie的研究，他发现，乳酸训练在减少脂肪方面要优于有氧训练，并且确定较高的血乳酸含量能够降低了血液PH值，从而向大脑发送一条信息，以增加其生产生长激素水平，提高生长激素水平将用于加速脂肪的燃烧减少。而GBC方案则是增加血乳酸水平最好的方法之一。

    GBC方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进行全身力量训练，组间歇通常在30-60s，甚至可以更低，当然，多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。此外，与有氧训练相比，GBC训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。

    任何人都可以从这个训练中获益，并且非常具有挑战性的训练，提高肌肉耐力，整体力量和肌肉控制。请注意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进行，如果你从未练习过力量训练的动作，请先通过1-2个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进行。

    对于初学者来说，你可以从一个简单的锻炼开始，如果正确进行的话，即使最基础的训练也可以非常具有挑战性，比如这个：

完成3轮
12RM-哑铃深蹲-休息60秒
12RM-高位下拉或者引体-休息60秒
12RM-罗马尼亚硬拉-休息60s
12RM-双杠臂屈伸

    而对于有一定基础的朋友或许有更多能力完成更多的训练，所以不妨尝试下面的这个超级组训练，这是基于Charles Poliquin’s教练的GBC训练原则，每一个训练都非常强调节奏性，所以严格按照这样的节奏进行。

下面的（x-x-x-x）四个数字分别表示：
第一个数字：降低重量所用的时间
第二个数字：重量在底部停留的时间
第三个数字：举起重量时所用时间
第四个数字：在顶部所停留的时间

day1（周1和周4）
4组:
A1 罗马尼亚硬拉 (可以使用使用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息
A2 平板哑铃卧推 3-0-1-0，15次:30秒休息

4组:
B1 哑铃弓箭步蹲 2-0-1-0，每条腿12次，30秒休息
B2 引体向上 (如果需要使用辅助器械或弹力带)3-0-1-0，12次，30秒休息

4组:
C1 站姿哑铃提踵 2-0-1-1，12次:30秒休息
C2 俯身杠铃划船 (如果没有杠铃可用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息

day2 （周2和周5）
4组:
A1 哑铃深蹲 3-0-1-0，12次，30秒休息
A2 绳索划船 3-0-1-0，15次，30秒休息

4组:
B1 腿弯举2-0-2-0，15次，30秒休息
B2 站姿肩上推举(使用杠铃或哑铃)3-0-1-0，15次，30秒休息

4组:
C1 保加利亚分腿蹲 2-0-1-0，12次每条腿，30秒休息
C2 俯卧撑 3-0-1-0，12次，30秒休息

在这个训练中你需要注意：
    对于每一个动作，你需要选择一个较困难的重量，但是这个重量要能够完成所规定的次数，开始会较困难，所以准备让自己在困难中前行，可以适当增加休息时间，但记住，最大休息时间60s。

    交替每个超级组（每两个动作），例如，在完成A1后，休息30秒，进行A2动作，休息30秒，重复A1-A2，直到4组完成后休息4-5分钟，然后进行下一个超级组的训练。

    重复一个训练内容至少要间隔48小时。每周2次相同的训练即可，对于更高级的训练者，可以增加到3次。

    如果你发现自己无法完成一组规定次数，减少重量。因为这类型的训练强度很大，所以，不要超过6周。

接下来是更为困难的训练，使用3个动作进行巨型组安排，采用不同的练习节奏，在理解实现高乳酸水平的重要性后，如果想要使用更多的练习来招募更多的肌肉，采用巨型组，它能有效的挑战无氧乳酸系统的峰值，并且把每个巨型组的肌肉张力的时间增加到90s，来强调这个能源系统，和GBC原本方案最大的区别，可能是为每个动作改变了节奏。

    我发现通过缩短训练中的第二和第三个动作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大的力量训练和肌肉构建效果比普通的GBC计划要好。例如3个练习可能会做以下安排，第一个动作以5010节奏做1次，第二个动作以3010做2次，第三个动作以10X0做3次（X是代表无休息，尽可能快的完成）

下面是一个改良后的GBC方案，它包括一周4次训练，为期3周，共12次训练。

Day 1 (周一和周三)
4组
A1. 颈前深蹲， 4-6次， 5010， 休息10秒
A2. 颈后深蹲， 8-10次，3010，休息10秒
A3. 蹲跳，12-15次，10X0，休息90秒

4组
B1 反手引体，4-6次， 5010， 休息10秒
B2. 高位宽握下拉，8-10次，2011，休息10秒 rest 10 seconds
B3.绳索面拉， 15-20次， 00X0，休息90秒

Day 2 (周二和周五)
4组
A1. 硬拉，4-6次， 5010，休息10秒
A2. 腿弯举，6-8次， 3010，休息10秒
A3. 跳箱，12-15次， 10X0，休息90s

4组
B1. 坐姿哑铃推举，4-6次， 5010，休息10秒
B2.上斜哑铃推胸，8-10次， 3010，休息10秒
B3. 哑铃蹲举，12-15次，10X0， 休息90秒

    你可能发现，这怎么看起来很像是高强度间歇（HIIT）训练啊？的确，它就是高强度间歇训练，你可能会想，那平常像我做的那些训练不是高强度间歇训练么？它可能只属于间歇，但还没有达到高强度的阶段。如果你很感兴趣，不妨一练。每周4次训练，为期3-6周。