举铁多年的你注意身体与关节了吗？

    一年32000次举铁的对于健身爱好者来说，只是很小的运动量，每组动作10次，完成4组，变换4次动作，单纯一次基础的运动量已经包含了160次举铁，然而废话少说，重点在下面。毫无疑问，肩膀是最能够体现出健身和不健身的人的区别的部位了。你的腰可以很细，但是如果没有浑圆巨大的三角肌，一切会看起来非常怪异。此外，肩关节不仅仅是三角肌附着的部位，你在训练上半身几乎所有的部位时，都需要肩关节的参与。因此，肩关节的健康可以说是决定了你的上半身的发展。

    但是不幸的是，肩关节是很多小伙伴都有伤的部位。在我们看来，很多的伤病都是可以避免的。一起来看看吧。
    锻炼肩关节的柔韧性锻炼肩关节的柔韧性是你抵御肩部伤病的第一道防线。最简单的方法是毛巾拉伸，它可以增加你的活动范围。首先，双手抓住毛巾的两端，接着把它举到你的头后，手臂伸直。起初你可能会觉得这个动作非常难受，但是时间长了，你会发现你可以让两只手在毛巾上的位置越来越近了。每晚做3组，每组20次。训练肩袖肌肩袖肌群绝对值得你的注意。大多数人都是在肩袖肌群受伤之后才意识到它们的重要性的。一个检验肩袖肌力量的很好的办法是，侧躺在地面上，用靠在地面上的那条手臂握住一个哑铃，将哑铃向上旋转。你应该能够移动你的上斜卧推的重量的8%，也就是如果你能够上斜卧推200磅，那你起码应该能够做的动16-20磅。

    如果检测下来不合格，那你应该引起重视了。每周训练一次肩袖肌，内旋和外旋，不用太久，每次5分钟即可。
    从背部开始三角肌后束是大多数训练者都发展滞后的部位。但是三角肌后束的重要性毋庸置疑。我们建议大家，在三角肌训练课的开始就完成后束的训练，比如后束飞鸟，或者是绳索面拉。后束的发展可以保证你的前后肌肉群发展平衡，让你的肩关节更加稳定和健康，而且三角肌后束正式决定了你的肩膀的3D视觉效果的部位。学会高翻和推举如果你询问过有资质的训练者，他们会告诉你高翻和推举是非常有效的动作，它们可以刺激到你的神经系统。在肩部训练课的开始完成几组会非常大程度地提高肌肉增长。没有必要用太大的重量，4组，每组8次，使用的重量大约是你杠铃推举所用的重量的60%。坐着做下一次做哑铃或者是杠铃推举，请采用坐姿。你可以用史密斯或者是自由架，把安全杠设置到最低的位置。这样你可以在一个更加稳定的情况下让你的三角肌更加努力的工作，但是要记得把重量减去40%。超人推举这种类型的推举非常有效，尤其是对于发展三角肌的圆润程度。动作要领如下：把上斜凳设置到与地面夹角为30或者是45度，俯卧在凳面上，胸部靠住凳面。接下来抓住两个非常轻的哑铃，沿着凳面的方向推举哑铃，你会发现即使是12磅的哑铃你都会做得非常艰难，这很正常。注意手肘你总是想要让你的手肘处于杠铃的下方，这样你就可以从一开始就施加给三角肌张力了。不要让手肘向后打，始终保持它们处于中立位。此外，在做推举的时候始终想着手肘先动，否则你就是在做耸肩了。重视肩部训练很多小伙伴认为，肩部训练只要练练中束就可以了，前束和后束分别会在胸部和背部训练中带到。这是不对的。正是由于肩部扮演着上半身的枢纽的角色，你就更加应该用高质量的训练来发展它。如果得不到和其他部位同样的重视，你的肩膀就会开始滞后，发展也会不协调，其结果就是伤病。
    有了这些建议，大家就可以保证肩关节的健康，同时能够兼顾到三角肌的发展，健康漂亮的三角肌不再遥远。