增肌饮食面面观

    肌肉是练出来的？错！肌肉是吃出来的！

食物是构建身体的基础！

增肌最大的问题可能不是训练，而是吃，真实应了那句健身名言“30%的训练，70%的吃”。

那你到底该怎样吃？

　吃多少？

如果你要增肌！需要吃进去的热量大于消耗的热量！这样身材才能保证处于一个合成状态！假如你每天消耗2500卡路里，那你需要吃超过这个数！但是也不要太多容易堆积脂肪！建议在500卡左右！

　　吃什么？

热量并不止是热量那么简单！热量并不代表一切！并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）

建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里

优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！

优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类

优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸

知道了吃多少！吃什么！那该怎样去吃呢？

少吃多餐！

想要增肌！你每天需要摄入足够的卡路里（碳水化合物，蛋白质，脂肪）！而这些食物需要在合理的时间吃下！

把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！

越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及“饥饿反应”减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，

同样的5000卡分3次和6次吃下去是不一样的！少吃多餐保证人体需要远远不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！

　　增肌食谱示例：70公斤男士
1.早餐：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：150克的番薯米饭面食等
5.训练后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服，训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：蛋白粉（3-5鸡蛋白）和低脂牛奶调匀饮服