蛋白质应该怎么吃才合理

    相信有在健身的人都很熟悉一个词：蛋白质！

蛋白质对于健身人群十分重要！但是很多人却没有正确的蛋白摄入观念！

什么样的蛋白质来源最好？大豆和牛奶有区别吗？每天要吃多少？吃越多就越好？什么时候吃效果最好？

这些是困扰大部分健身爱好者的问题！今天就带大家一起来了解！

1.什么样的蛋白质最好？豆浆和牛奶谁好？

自然界中含有蛋白质的食物有很多？但不是每一样都那么好？

除了常听的鸡胸肉之外，牛猪肉、海鲜、豆腐、豆类等食物里，都含有蛋白质营养成分，甚至蔬菜中也有。但是每一样食物中蛋白质含量，氨基酸配比和人体吸收的程度都不一样。

蛋白质的营养价值取决于消化度和该种蛋白质所含氨基酸的种类和组合 凡易被人体消化吸收和利用的蛋白质 其营养价值就高

人体蛋白质由20种氨基酸组成 其中12种是人体可以通过自身生化反应合成的称为非必需氨基酸

还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为必需氨基酸，而动物蛋白中 一般都含有人体必需的8种氨基酸 ，特别是蛋制品和乳制品

而植物蛋白中必需氨基酸含量很少。特别是缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。

而想要多量的蛋白质的你，所占比例最高的几个食物：瘦肉、鱼虾类、鸡胸肉、乳制品，会是你的选择。

2. 吃多少？

蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右！普通民众每日的建议摄取量约0.8~1公克/每公斤，从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在1.5-2公克/每公斤。比如70公斤的男性，一日约摄取105-140克的量。

3.什么时候吃？

虽然一天所需的摄取量是那么多，但在单次的饮食中，身体只能吸收少量的蛋白质。因此会建议，将一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取，会比一次大量的食用更有帮助。

蛋白质摄取提示：

好的选择：牛乳类、饮品的补充，不管在浓度上或是消化速度上，都是表现最佳的。而且用喝的，更容易计算摄取量

好的时机： 运动后的30~90分钟内，摄取约35~40克的量。运动后的肌肉，就像海绵一样吸收蛋白质来补充，这时候摄取蛋白质，会有更佳的效果！

蛋白质在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多数事物一般，蛋白质不是吃越多越好。

所有营养再多的食物，过量了就会变成不好。所以认识它、了解它，聪明的摄取，才会有最佳的帮助！