健身 | 这些健身中的错误观念，你有吗？！（二）

4. 不训练到力竭

肌肉增长的一个常见障碍就是训练量没有达到极限。对于初学者来说，训练到极限，或是说训练到力竭是一件他们所害怕的事情，而对于有经验的人来说，他们明白这个是会影响到肌肉增长的事情。

澳大利亚研究人员发现，一组人员每日做四组每组六次的卧推，其中最后一组做到力竭，训练三周后，该组人员力量平均增长了10%。另一组人员每日做三组每组八次的卧推，训练并没有到达极限，三周后该组人员力量平均增长了5%。除此之外，研究还表明，在抗阻力训练并且做到力竭的24小时内，训练者不仅训练重量增加、重复次数减少，而且体内的蛋白质合成也提高了效率。这表明，抗阻力训练并且做到力竭所带来的力量增长与训练重量无关。

我们应该这么做：
通过每次训练在最后一组做到力竭，来提高在训练完成后24小时的蛋白质合成效率。

5. 夜晚补充碳水化合物

一些健美运动者支持，在你大规模增肌训练的过程中，应该不间断的吃东西，持续补充能量。但是他们缺少夜晚饮食计划的关键信息。早晨，由于一晚上未进食且身体还在不断消耗能量，所以身体内缺少糖原，需要补充碳水化合物。然而，随着一天的过去，糖原的储备在逐渐地增加，而新陈代谢却在减慢。所以在夜晚补充碳水化合物，比在早晨或是在锻炼后补充，碳水化合物更易转化为脂肪储存起来。

如果你在睡前吃了一碗米饭配鸡胸肉或是吃了一碗燕麦片，那么你就在减脂增肌的道路上走上了歧路，并且越走越远。

我们应该这么做：
早晨补充足够的碳水化合物，你有一整天的时间来消化掉这些碳水化合物，所以这些碳水不一定会转化为脂肪。晚餐更好的食品是蛋白质奶昔，还可以吃一些奶酪或是很少的碳水化合物，或是不吃碳水化合物。这样肌肉在晚上可以得到休息，并且可以得到氨基酸的补充。晚餐还需摄入少些的健康脂肪，如一汤匙无糖的花生酱，这样可以减缓你的消化。

6. 重复做相同的训练

昨天，你做了重量为100kg的卧推10次。说实话，做卧推是件好事，但是你这样重复做了好几年。这并不意味着你毫无收获，但是你的力量没有增加，或者说是你的训练毫无进展。肌肉需要刺激才能增加，舒适、熟悉的训练项目并不能使你的身体发生改变。

这不是说你做10次是无用的，也许下次你应该改成110kg卧推8到9次。如果需要，你可以找其他人帮忙设计训练计划。

我们应该这么做:
为了保证训练效果，应在每个训练中增加重量。逐渐增加的重量、重复次数的增加或者更短的组间休息时间，都可以为你的训练效果带来提升。不要重复同样的训练使得你的身体感到疲惫。