【干货推荐】职业选手埃文·桑托帕尼对于卧推的几点建议

编译：Nicky

闲话不多，直入正题！在力量训练三大项目中，我们首先会想到的就是卧推。因为它做起来非常的简单对吗？

你所知道的仅限于，躺下、从架子上把卧推杆取下、用尽全力把它推起来。最终直到你受伤再也无法训练的那一天才肯罢休。

认真听好：与其长时间用大重量训练，不如找对了动作要领效果更好。

以下有5个建议可以帮助你增加胸肌、三角肌、肱三头肌甚至是背阔肌的围度，并且相应地提高肌肉力量。

但是，如果你不屑于发展上半身肌肉，那还是建议你去跳健美操好了。

1. 专注于手柄的握法

虽然说握持的宽度在很大程度上会影响训练效果，但是握持的平衡会直接影响你肩部和三头肌的发力平衡。握得过宽会把压力转移到肩部，过窄则会对手肘施压。

可是，一个良好平衡的握持动作对于每个人都是不同的。多次尝试一下那种宽度对于你自己来说是最有感觉的。换句话说，如果你感觉肩部和肘部有疼痛感，你的握持一定是非宽即窄。

下一步，我们来谈谈抓握。两种方法：第一，大拇指包裹杠铃的封闭式抓握法。第二，被定义为“自杀性抓握”的拇指开放性杠铃抓握法。同上，用哪种你自己选择。对于我的经验而言，开放式抓握对于手腕的压力会更大。我还是建议在卧推时使用第一种为好。

2. 弓背

最大程度地提高卧推的训练效率，你必须要做到弓背。这样一来，可以把张力转移到上背部，然后需要肩胛骨向内加紧，尽一切可能使两个肩胛骨接触。（只是最大程度上做到即可）这些是坐卧推时发力与安全的重要核心原则。

如果你只是简单平躺在卧推凳上，肩胛骨不收紧，不弓背的话，训练的核心会作用在手臂和肩上而不是目标肌肉胸部。这样的训练只能带来两个结果，很轻强度的卧推训练与弱小的胸部肌肉。

3. 手肘内扣

现在保证你的握姿是正确的，你的背部也相应弓起，肩胛骨也收紧到位了之后，现在取下杠铃并采用相对小的重量做起。这时要注意，手肘的位置是向外打开还是向内扣。向外打开过大，会过多作用到肩部上。如果，手肘一定程度上向内抠的话，你会很好地使背部肌肉参与进来，这样一来胸部肌肉才会得到更好的刺激。

手肘内扣会让胸部肌肉发力更加充分，同时也更安全。我很喜欢把这比作深蹲时，重心放在臀部还是膝盖一样。当你在做任何复合肌群动作时，你总是想要让最大与最强壮的肌肉主动参与，因为只有这样才能安全地推起更大的重量。

4. 下落时瞄准乳头位置

下面我们来聊聊杠铃下落时的位置。首先，要保证杠铃杆下落时不要距颈部过远或过近。很多保守的训练者喜欢把杠铃位置抬得很高，下落到喉咙处，这样会使肘部自然向外打开。这种动作对于大多数人来说是不自然的，必然会降低重量，同时增加肩部受伤几率。

另一方面，如果下落位置过量位于下胸部时，你会很容易对重量失去控制。综上而言，下落位于两个乳头的连线处。这样手肘也会内扣，杠铃下降时胸肌会最大程度得到拉伸，同时推举时也会最大程度地收缩。

杠铃下落时尽量触碰胸部，全程的收缩与拉伸会带来更加全面的肌肉训练发展。

5. 顶点时应避免锁死

聊到这儿，你已经大体了解了所有平板卧推的动作要领，剩下的就是去实践了。胸部挺起，手肘内扣，肩胛骨加紧。同时调动胸和背，每次都想着把杠铃推向天花板。

如果目的是增肌，我建议在动作最高点时不要锁死肘部。这样会使目标肌肉保持全程紧张，同时把对肘部的压力降到最低。

另外，如果是力量举选手的话则另当别论。

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