施瓦辛格解读深蹲

询问100个健美运动员，如果只能做一个训练动作的话，他们会选择哪个动作，将会有99个人告诉你，他们会选择深蹲，剩下的那一个，很可能是膝关节碰巧有伤。对于深蹲训练动作之王的地位，我想已经毋庸置疑了，因为深蹲能增加大腿和臀部以及全身的肌肉体积。 ——阿诺德.施瓦辛格

当我还是健美运动员的时候，我通常是每周进行两次深蹲训练，最高可以负重400磅做几次。我通常会赤着脚做深蹲，以便脚趾更好地抓住地板。如果做深蹲的时候，我没有下蹲到臀部触及脚后跟，我的训练搭档弗兰克·哥伦布就不会把这一次统计在内。正是这种艰苦的训练，使我变成世界上最棒的健美运动员之一。如果你想发挥自己最大的潜力，而且臀部或者膝关节又没有受过伤，那就应该经常做深蹲，不论你喜不喜欢。下面，我将介绍一些深蹲训练的技巧，你下次深蹲训练的时候，不妨借鉴一下。

• 合理地安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲，将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲，将重点刺激股四头肌的外侧。
• 头部的位置要端正。深蹲的时候，眼睛不要往下看，因为那样很容易导致你的头部前倾，颈椎弯曲，从而给颈椎施加过大的压力。
• 选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练也许能满足你的虚荣心，但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量，确保训练动作的严格规范。
• 应该下蹲到什么位置？深蹲的时候，你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅，就不利于腿部肌肉的全面发展。经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8~12次的每组重复次数范围做深蹲，因为，腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是，如果你感觉训练效果不好的话，完全可以把每组重复次数增加到15次。
• 经常改变组间休息时间。组间休息2~3分钟，应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是，经常改变组间休息时间可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到1分钟或者30秒钟，将使肌肉更快地疲劳，使肌肉中的乳酸大量累积，从而促使身体分泌更多的生长激素。
• 使用弹力护膝绷带。以前，很多人认为使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降，因为，深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而研究表明，使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长，还能使你能深蹲起更大的重量。使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时，使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带可以进一步增加腹腔的压力，从而帮助你更好地稳定脊椎。
• 膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法，深蹲的时候，如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置，就很容易导致受伤。其实，也不一定。一项最新的研究表明，当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，膝关节上承受的压力反而会更小。
• 不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量，只做深蹲动作的上半程，以便重点刺激泪珠状的股内侧肌，这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2~3组之后，再开始做完整的深蹲动作。

怎样安全地测定最大深蹲重量

*测定最大深蹲重量的时候，应该确保有1~2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。

*如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

*首先确保进行充分的热身。在最开始的两组，每组的重复次数不要超过6次；随后，逐渐地增加负重量，并减少每组的重复次数，直到增加到最大重量。记住，你的目标是测量最大负重量，而不是增大肌肉块；所以，热身的时候，不要做到力竭。

* 充分热身之后， 就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6~10次的负重量，在此基础上增加30%~40%，尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话，休息3~4分钟，再增加5~10磅重量。如果你无法蹲起来，那就把重量减轻5~10磅，休息3~4分钟之后，再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量，就是你的最大深蹲重量。

深蹲的技术要点

1.杠铃杆应该放在靠近斜方肌中部和三角肌后束的地方，而不是放在斜方肌上部的上面。这样可以使你在整个动作过程中，更容易保持杠铃的平衡。

2.通过双目平视前方固定物体，确保头部与脊柱处于同一条直线上。这样有助于保持身体平衡。

3.双手握杠铃杆的时候，应该把大拇指也环绕在杠铃杆上面，使双手的位置尽可能地靠近肩膀，并把杠铃杆朝前推。把两侧肩胛骨挤压到一起，并且把肘关节往后靠，这样可以更好地支撑住杠铃杆。

4.双脚间距应该刚好超过肩宽，你也可以根据自己的训练重点、腿部的柔韧性，以及舒适程度，稍稍调整脚间距。

5.全程保持下背部呈自然的弧线形，胸部向上和向外挺起。收紧竖脊肌和腹部肌肉，以便保持核心区肌肉群处于紧绷状态。

6.在开始深蹲之前，你应该稍稍弯曲膝关节，并收紧股四头肌、股二头肌和臀大肌。深吸一口气，然后屏住呼吸。这样可以提高腹腔和胸腔中的压力，帮助你更好地支撑住脊柱。

7.把臀部向身体后下方下降，就好像你正在往凳子上坐。一直下蹲到大腿与地面平行为止。

8.起立的时候，想像你正在把地板蹬离躯干。保持脚后跟全程触及地板，以避免身体前倾。

9.在伸展膝关节之前，先把臀部的位置往上移。保持臀部尽可能地位于杠铃杆的正下方，以免身体前倾，这样可以减轻施加在下背部上的压力。

10.在起立的过程中，迫使肘关节尽量朝向身体外侧，用双脚的外侧发力。这样有助于更好的发挥臀部肌肉群的力量，从而使你能蹲起更大的重量。

11.过了起立过程中最艰难的位置之后，呼气。

12.在下巴不抬高的情况下，把头部往后靠，以便收紧斜方肌，更好地增加动作的稳定性。