训练后雷区

力量训练结束之后，你的任务并没有完成，你还需要避开训练后的雷区才行。你确保每天睡足8个小时，确保每天在预定的时间进餐，确保在力量训练前45分钟左右时摄入自己喜欢的训练前营养补剂。你训练时的感觉很不错，体力充沛、意念肌肉联系很完美，也从不同角度全面刺激到了目标肌群。现在，训练结束了，非常重要的一点，就是要记住所有上面这些努力，都只不过是在创造一种促进肌肉增长的可能性，而要想真正地达到促进肌肉增长的目的，至关重要的是在训练结束之后怎么做。如果训练后犯了不该犯的错误，很可能会导致你前面所有的辛苦努力付之东流。以下列出的就是几个力量训练后常见的错误做法，希望大家引以为戒。

1.没有拉伸目标肌群

力量训练结束之后，你应该强有力地拉伸刚才练过的肌群。比如，在胸部训练结束之后，可以使用一对中等重量的哑铃，保持在仰卧飞鸟的最低动作位置60秒钟，重复2~3次来拉伸胸部肌群。这样不仅有助于胸部肌群更快地恢复，而且能提高身体的柔韧性，甚至还能促进身体的合成代谢。

2.有氧训练过量

在力量训练结束之后，紧接着进行较短时间（比如最多25~35分钟）有氧训练是完全可以的，因为适度的有氧训练有助于身体的恢复，而且有助于燃烧更多的脂肪。但是，力量训练后的有氧训练不应该过度进行，否则会影响肌肉的恢复和增长。如果你的体脂水平比较高，希望做更多的有氧训练，可以把有氧训练和力量训练分开进行，两者之间间隔5~6个小时左右。这样可以有效地降低有氧训练对肌肉恢复和增长的不利影响。

3.不摄入营养补剂

要想促进肌肉增长，最重要的就是科学地训练和科学地补充营养。科学地使用营养补剂显然更有利于促进肌肉增长。所以，如果你想获得更好的增肌减脂效果，就应该摄入相关的训练后营养补剂，比如肌酸、亮氨酸、牛磺酸、甜菜碱、β-丙氨酸等。通过在力量训练后摄入合理数量的上述营养补剂，可以使你在力量训练上付出的努力得到更好的回报。

4.“镇压”炎症反应

最近的关于肌肉增长的研究表明，采取服用药物、冰敷、摄入抗氧化剂等措施来“镇压”由力量训练引起的肌肉内炎症反应，虽然会使人感觉好受一些，但却不利于肌肉的增长。所以，除非你在力量训练中受伤了，不要采取太多措施去缓解训练后的肌肉酸痛和炎症反应。你应该这样告诉自己，这是在更好地促进肌肉增长。

5.不摄入升糖指数较高的碳水化合物食品

正如前面提到过的，在力量训练结束之后，及时摄入合理的营养物质非常重要。其中，力量训练后摄入高升糖指数的简单碳水化合物食品就是非常重要的一环。因为高升糖指数的简单碳水化合物食品能促进身体分泌胰岛素，胰岛素是一种强效的合成代谢激素，在力量训练后出现胰岛素分泌高峰，能更好地促进肌肉恢复和增长。常见的适合在力量训练结束后吃的高升糖指数碳水化合物食品包括米饭、土豆、年糕等。

6.不摄入乳清蛋白粉

因为乳清蛋白粉，尤其是分离式乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉的消化吸收速度非常快，可以比其他来源的高蛋白食品更快速地给身体供应蛋白质。而在力量训练结束之后，尽快地摄入乳清蛋白粉，可以迅速给肌肉供应氨基酸，尽快地启动肌肉恢复和增长的过程。

7.摄入太多脂肪

力量训练后饮食的主要目的是确保碳水化合物和氨基酸尽快地被消化吸收之后输送到肌肉细胞内。而如果力量训练后摄入了含有较多脂肪的食品，脂肪会减慢其他营养物质的消化吸收速度。因此，力量训练后的一餐应该尽量避免摄入脂肪。

8.间隔太长时间才补充营养

力量训练结束之后，急需补充氨基酸和碳水化合物，以便重新补充训练中消耗的糖原，修复训练中受到微小损伤的肌纤维、恢复疲惫的神经系统。而力量训练后身体的合成代谢最佳窗口期通常只有30分钟左右。因此，在力量训练结束之后，应该尽快补充营养，这样才能更好地促进肌肉恢复和增长。

9.不充分休息

如果条件允许的话，力量训练结束后不久最好能小睡一个小时左右，这样有助于加速肌肉和神经系统的恢复。不过，对于大多数人来说，时间可能并不允许。但是，力量训练结束之后，至少应该避免再进行其他高强度的体力活动，而应该安排更多的时间保持放松和休息状态，这样才能更好地促进肌肉的恢复和增长。