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| 在很多人的眼中，背部是一个很难练的部位，需要很多器材和动作才可以锻炼到背部。他们觉得徒手练背的动作强度不够，其实只要有一个单杠，我们就可以练习背部。那么你觉得单杠练背肌的动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！  基础引体向上 很多人做不了基础的引体向上，那么你可以借助弹力带，或者降低单杠高度，用双脚来辅助做引体向上。我们做引体向上需要注意两点，一个是不要追求动作幅度，不要管下巴有没有过杠。还有一个就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出来，不然很容易拉伤肩袖。 选择合适的握距，双手握紧单杠，眼睛看着单杠，挺胸抬头向上拉。不管有没有下巴过杠，拉到你能力的最高点即可。暂停一下，然后缓慢下落，手臂是否伸直也无所谓。事实上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。  离心引体向上 练不了引体向上的玩家也不用担心，我们可以做离心引体向上，这个动作难度会更低。有两种做法，一种做法是跳到最高点，但是这种刚开始练的新手，可能会因此而拉伤肩袖。所以我们一般推荐第二种做法，就是用低一点的单杠来练，走过去卡死然后缓慢下落。跳上去的就不说了，直接说用低一点的单杠应该怎么练。 选择合适的握距，抓紧单杠；胸部凑近单杠，然后保持背部、肩部和手臂的绷紧。弯曲你的双腿，将身体悬空，缓慢下落到底部，然后站起来重复这个过程。 澳式引体向上 澳式引体向上的练背效果来说，尤其是新手来说，其实增肌效果更全面和精准。而且这个动作几乎跟器械健身一样，没有什么难度，所以适合大部分人进行训练。澳式引体练的时候，根据自己的目的不一样，那么选择握距也不一样。一般练中背和下背，采用窄握距，练上背和三角肌后束，采用宽握距。 选择合适的握距，握紧单杠，窄握距往腹部拉，宽握距则往胸肌位置拉。窄握距需要手肘夹紧身体两侧，宽握距需要手肘向外打开（腋夹角不超过90度）。夹紧臀部和绷紧腹肌，可以让为躯干更加稳定，但不强求。 编辑推荐： |
(来源：肌肉网)
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