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| 由于现代社会的工作节奏越来越大，很多人的坐姿等等出现了一些问题，导致背部有一些不良的姿态。练背时非常重要的，但是由于背部所处的位置，很多人忽略了练背。那么你知道练背肌的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！  动作一：引体向上 引体向上作为一个自重练背动作，其作用却是任何一个器械动作无法比拟的，所以它被称为练背王牌动作，它可以帮助我们打造强悍的上肢，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激， 动作要领： 双手宽距握住单杠，掌心向前，双脚离地，双臂自然伸直，身体微微后倾；背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩。主动控制速度慢慢下放还原，使背阔肌得到充分伸展。 动作二：俯身杠铃划船 俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，会有效增加背的厚度，同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。双腿打开与肩同宽站立，膝关节微屈，屈髋并向前屈体，至身体成45度角，保持背部挺直；双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，微屈肘；背部发力拉动杠铃至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。  动作三：高位下拉 高位下拉，与引体向上相比，可以说是一个相似又相反的动作，因为从锻炼目标来看，都会有效地锻炼背阔肌，但动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲，对于背部所产生的刺激会更加孤立，并且也相对简单一些。 坐姿，下半身固定，掌心向前双手宽握把手，双臂伸直，使背部完全伸展。身体微微后倾，背阔肌收缩，从头上方垂直下拉横杠至胸前，顶点稍停，挤压肩胛骨，然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展。 动作四：坐姿划船 坐姿划船属于水平拉动的一个动作，可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈；背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直。 编辑推荐： |
(来源：肌肉网)
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