背肌在家怎么练最有效果

　　在日常的健身锻炼中，背部是很容易就被忽略掉的部位，因为它不像胸肌和腹肌那样能够让训练者自己直观地感受到身体的变化。不过，对于已经很有锻炼经验的人来说，练背是必不可少的功课。其实练背并不难，也不一定要去健身房进行锻炼，日常在家借助哑铃就可以实现。今天，我们一起来看看，背肌在家怎么练。
 

　　方法一：哑铃双手划船

　　哑铃的规格有很多，对于在家练习的人来说，需要找到一副适合自己的哑铃，根据自身承受力极限，按照极限值的百分之六十来选择重量即可。然后，我们可以用哑铃做双手划船的姿势来练背。首先，保持直立，背部要挺直，身体可以稍微前倾，双手各握住一个哑铃，自然下垂，用背部的力量带动肩部将哑铃提升到腰部，暂停两秒再放下，反复练习。

　　方法二：Y形上举

　　Y形上举，顾名思义，是个很形象的叫法，这个动作也比较好做，适合在家练习。首先，我们要平躺，脸朝下，双手各拿一个哑铃，两条胳膊同时伸向不同的角度，看起来就像是Y字形一样，然后将胳膊水平划向大腿的位置，短暂停留之后恢复到Y字形，重复练习即可。

　　这个动作非常能够锻炼背部的力量，初学者刚开始每组做五个即可。

　　方法三：俯身哑铃飞鸟

　　在练背的动作当中，俯身飞鸟式特别经典。首先，我们保持站姿，双腿张开和肩部同宽，然后附身，躯干和地面平行，双手自然下垂，各握一个哑铃，同时伸展，让胳膊和肩部处在同一条水平线上，然后放下，重复练习。需要注意的是，腰椎有问题的人不适合做这个动作。

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