新手如何训练背部肌肉

　　背部肌肉是大家在锻炼的过程中非常容易忽略的一个部位，但是这个部位如果能够经常进行锻炼，效果是很好的，尤其是能够让大家的身体形态变得更加好看，身材也会变得更好一些。通过各种锻炼来增强背部的训练，以及让背部出现更好的姿态都是非常多人一直追求的。那今天我们就带大家一起来领略一下如何训练背部肌肉吧！
 

　　1. 仰卧夹背

　　仰卧夹背这个动作，其实专门针对的就是我们的背部来进行训练，之前我们也要先准备好瑜伽垫，其他的训练器材倒是不用准备。身体仰卧在瑜伽垫上以后，在瑜伽垫上面做出一个卷腹的动作，而这个动作其实就是整体动作的一个起始姿势，在训练过程中，我们要把身体给卷须起来，并且让两个手肘放在身体两侧，支撑住地板。手肘是需要往地板的方向发力的，背部在这个过程中可以夹紧，但是要在夹紧的时候，注意顶峰收缩的时间延长，那么，这样做效果就会更好一些。

 

　　2. 宽距俯卧撑

　　说到背部的锻炼方法可能很多人会想到俯卧撑，但其实标准的俯卧撑对于背部的训练还是不太够的。如果大家能够掌握标准俯卧撑的话，那么对于背部的锻炼也是很轻松的，我们可以在标准俯卧撑的动作上进行一定的改良，比如说把标准俯卧撑改成宽距俯卧撑，那么锻炼的效果就会非常明显了。背部的训练是需要我们在运动过程中使用背部发力的，而宽距俯卧撑，就是我们在运动的时候，两手之间的距离比肩膀更宽一些，那么力量自然就落到了背部上面。进行锻炼的时候，能将背部和胸部同时锻炼到，也是一项比较全能的训练。

 

　　3. 向上撑背

　　向上撑背需要先准备瑜伽垫，然后将身体平躺在上面，在身体放松之后来进行运动，首先是先要把手肘放在自己身体的两侧的身体两侧放手肘是要夹紧，并且来固定身体平衡的。准备运动完成后，垫起脚尖，让脚尖跟地面相触，这时身体就可以进行发力了。在身体发力的过程中，身体和地面是会有一个弧线的形状的，这时，只要坚持30秒左右，并且让自己的头和背部尽量的靠近地板，每天完成三组的锻炼。

 

　　背部训练花样是非常多的，我们在进行训练时，也可以换着来，这样的话锻炼的更加全面一些，也会让背部的形态更好看。

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