最好的徒手练肩动作是什么

　　在训练中，分为徒手训练与器械训练两种种类。而在徒手动作中，是有各种各样的动作，但是一个人在训练的时候，选择合适的动作是重要的，比如用什么动作徒手练肩等等。那么，最好的徒手练肩动作是什么呢？下面就一起来看看徒手练肩动作吧。
 

　　倒立俯卧撑

　　1. 面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

　　2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

　　3. 继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

　　直拳击打

　　1. 双脚打开与肩同宽，将占主导性的那只脚稍稍靠前。膝盖略微弯曲，将双手举在胸口位置。这是动作的起始位置。

　　2. 先将主控臂向前方打出，略微旋转肩膀和躯干，手臂与肩同高。

　　3. 收回主控臂，然后再将另一只手臂向前方打出，同时扭动肩膀和躯干。

　　4. 双臂快速交替打出至推荐次数。注意全程保持腹肌绷紧。

　　肘部画圈

　　1. 站立或者坐下，将双脚略微打开。

　　2. 将双手放在肩上，肘部和肩膀等高，指向外侧。

　　3. 缓慢的使用肘部画圈。画圈时同时呼气，画完一个圈后吸气。

　　肩部画圈

　　1. 肩部放松，手臂自然垂于身体两侧（如果你是坐姿那么放在大腿上），轻柔的转动肩膀，向前，向上，向后，然后向下。

　　2. 反方向运动。你可以交替肩膀做这项练习，也可以两边一起做。

　　肩部拉伸

　　1. 身体直立，将左臂伸直并拉过人体中线，向右侧平举，与地面平行。

　　2. 右手按住左臂的肱三头肌，将左臂往身体方向按压。

　　3. 保持这个拉伸动作10-20秒，然后换另一侧拉伸。

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