囚徒爆发力：第五章 将力量变为爆发力

 

爆发俯卧撑

　　提到爆发性的时候，很多教练会立即想到下半身练习，比如箱子跳、板跳或其他类似的练习，这真让我觉得讽刺。在狱中，我见到的囚徒健身者更多的是做上半身的爆发性练习，比如上斜俯卧弹、背后拍掌俯卧撑以及二拍掌俯卧撑等。这些动作给了那些男人风钻一般的手臂，让他们爆发力等级一飞冲天，实用速度达到最大，并且使其躯干和手臂增加了大块肌肉。对我来说，这套狱中的训练方法同样意义非凡。我并没有贬低下半身练习的意思—你需要做那些跳跃练习!然而，上半身至少需要同样多的关乎生存的爆发力。拳击、格挡、投掷和猛推这些技术全都需要足够的爆发力才有破坏性。要想击倒别人，你的拳头必须具有爆发性，上半身也是如此。倘使在后巷遭受袭击，你能跳得再高也没用。

　　布普诺，萨马蒂诺(Bruno Sarrmart i no)是前类固醇时代最伟大——大概也是最强壮的摔跤选手。与众多老派的举重者相似，他推荐周期性交替地进行杠铃训练与自重训练。同时，他也是众所周知的俯卧撑爱好者。这明显没有影响他的爆发力或块头!在我写本书时，萨马蒂诺仍然拥有惊人的体格，而他已年近八十。现代摔跤者则完全不同——他们中的绝大多数人要么活不过50岁，要么50岁时运动生涯已经终止。

　　拥有高爆发性的上半身还能给你带来诱人的额外福利。速度训练和爆发力训练实质上是在锻炼神经系统与关节以应对更大的负荷。手臂、胸部与肩部越有爆发力，它们就越强大:它们越强大，你就能越狠地锻炼它们，从而让它们变得更大。只进行慢速训练的训练者的确能够变得极为壮硕，但一个混合进行快慢速训练的家伙绝对能获得力量与块头的双丰收。

　　监狱外的训练者却只是在跳过各种绳子或者在路锥之间跑来跑去，其部分原因也许在于他们对上半身的爆发力训练所知甚少。是的，你偶尔会看到一些兄弟扔着健身球，但这是一种低等的训练方式——素来低等。那些球实在是轻得要命，以至于无法让训练者的爆发力有任何真正的变化。当然，你可以用沉重的杠铃进行爆发力训练(如借力推举、抓举或者其他什么)，然而这些训练方法通常专注于高负荷，以至于严重影响了速度，因此练不出真正的爆发力。自重俯卧撑同样能让训练者的身体做好准备去做那些张开手掌翻筋斗的动作(前手翻、后手翻等)—这是特技动作中必不可少的。还有一个事实是，沉重的外在重量绝对会逐渐损毁你的肩关节(暂且不提你的腕关节、肘关节和上背部了)。记住，自然的方式就是最好的方式。使用你的身体吧，伙计。

分解爆发俯卧撑

　　我很难描述完美的爆发俯卧撑是怎样的，因为这项技艺有很多版本。然而，我们可以探讨一些适用于这条技艺链中大多数动作的要点。

手间距

　　这是我们要考虑的第一个要点。将自己的双手置于何处非常重要，因为在俯卧撑这样的复合练习中，肘关节随着双手动，而肩关节随着肘关节动。就像前而所说的，调整手间距的秘诀就是，调整到让你感觉自然的状态。双手不要相距太远，否则无法产生足够大的爆发力，并让肩关节处于易受伤的状态。相反，总是把双手放得很近来进行爆发力训练，将给腕关节、前臂以及肘关节带来过大的挑战。请在上述两个极端之间找自我感觉良好的手间距。对常规俯卧撑来说，我建议手间距与肩同宽或稍小于肩宽，以便下降时手肘能够擦过背阔肌。而做爆发俯卧撑时，大多数人发现，稍大于肩宽的手间距能让他们最有力地弹起，使肩脚带有弹性的肌腱比肘部稍微多吸收一些力。

　　阿德里安娜·哈维(Adrienne Harvey)的动作自然、标准，堪称完美

手部姿势

　　关于如何使用双手，这里有几点要注意。有些拥有一流腕关节的家伙用拳头甚至手背来做俯卧撑。但是相信我，在爆发俯卧撑中这么做就是刻意让自己快速骨折。即使你的指节强健得如同空手道高手的指节，一个不良动作也足以将你的手扭到一边——如同跑步时扭到脚踝一样—从而导致腕关节受伤。正确做法是:将手掌平放在地而上，并使手指稍微分开以起缓冲作用，从而减小手腕与前臂受到的压力;尽力通过双手传递尽可能多的力。

绷直

　　第三点非常紧要。进行俯卧撑时，你需要将身体绷直——大腿、髋部以及躯干必须成一条直线。你的髋部不应当下沉，并且听我说，兄弟，你的臀部不应当翘起来。

　　如今，在展示俯卧撑的标准姿势时，大多数认真的训练者似乎都知道绷直了。然而，开始做爆发俯卧撑时，这条准则就完全被他们抛诸脑后了。即使是强壮的家伙，一开始将自己向上推时，他们也会将臀部翘起来!这种不像话的坏习惯叫“蠕动”(有时也叫“毛毛虫”)，因为它让人想到毛毛虫在爬行时将自己的身体拱起来的样子。

　　你应当总是将自己最潇洒优雅的俯卧撑姿势展示给女士们，永远不要让自己像毛毛虫一样(除非她们要求)

　　这种坏习惯总是出现在爆发俯卧撑中是有原因的。这样做能够增加杠杆作用，增加滞空时间(这样方便拍掌)，从而使整个动作变得容易。蠕动是一种应当避免的作弊行为，除非你有意做屈体俯卧撑、折刀俯卧撑或阿兹特克俯卧撑。永远不要忘了，你做这项练习是为了打造怪物般的爆发力，而不是为了展示爆发力。是的，蠕动看似能够让你在两次俯卧撑之间拍掌更多次，然而你只是在愚弄外行人罢了。标准的姿势和绷直的身体能够更快地打造更高等级的爆发力。

　　为什么要糊弄自己，减少收获呢?我不能容忍——你的训练对我来说太重要了。

足间距

　　对基于力量的缓慢的俯卧撑而言，我从来都推荐较小的足间距，因为相互靠近的双腿能够阻止你使用扭动这种作弊方法。扭动在单臂俯卧撑中很常见。但爆发俯卧撑完全不同。首先，更快的速度意味着你需要更安全的“根基“”;其次，不对称的练习在爆发力训练中相当罕见(在爆发俯卧撑技艺链中则完全不存在)。因此，扭动或类似的作弊方法不会成为你的问题。出于这种原因，你不需要保持双腿并拢。

　　格雷丝(Grace)有着扎实的“根基”

　　事实上，合理的大足间距对爆发俯卧撑非常有利。足间距为肩宽的1一2倍几乎对所有人来说都是完美的。更高阶的训练者(其平衡能力更好)可以使用较小的足间距。聪明的你一定能找到最适合自己的足间距。

深度

　　常规俯卧撑与爆发俯卧撑的另一个区别在于深度，也就是在下降过程中你的胸部能够下降多少。对常规俯卧撑来说，“完整”的动作幅度比较好，也就是说下降到胸骨距离地而一拳的程度。对爆发俯卧撑来说，则不需要下降这么多——你寻求的是带有力量的最快速度，而身体降得过低会减慢速度。为了让关节和神经系统获得最大的爆发性，你真的只需要下降几厘米，即大约为完整下降幅度的113 0用手臂撑着自己略微下降，而不是完全任由自己一降到底。试试看。如果下降不足，你就无法获得足够大的弹力将自己回弹得足够高;如果下降过度，肌腱受到的弹力就会超出令人舒适的范围。试着找到最适合你的下降深度吧。

　　漂亮的深度俯卧撑对打造力量而言非常好

　　然而，对打造实用速度和爆发力而言，你并不需要多大的深度

牵张回弹

　　进行慢速的俯卧撑时，最好在最低点暂停——这能打造巨大的力量与肌肉。然而，若你锻炼的是爆发力与实用速度，就不要在最低点暂停。你应该在重力的牵拉下快速下降，并且尽可能快地向上回弹。这么做将用到你的肌腱释放弹力的能力，同时能让你最大限度地利用牵张回弹的效应。不要将这种快速的反向动作当成主动的“跳起”，而要当成被动的“回弹”。

爆发俯卧撑技艺链

　　本技艺链从上斜俯卧弹(第一式)开始，这是最简单和最安全的爆发俯卧撑练习。你能在半站立的姿势下推动自己弹起。这一式变得容易后，我们前行到跪姿俯卧弹(第二式)。它更具爆发性，但所需的手臂与胸部的爆发力以及中段的力量反而较小，这与跪姿时的力臂有关。

　　在俯卧弹(第三式)中，你继续使用第一式中学到的基础俯卧弹动作，只不过改在地面上进行。当俯卧弹(需要将自己推起，使双手离地数厘米)变得容易后，你就可以准备加入一次拍掌了，这就是经典的拍掌俯卧撑(第四式)。

　　一旦掌握了拍掌俯卧撑，你就应当在“滞空”期间做更长时间的手部动作，而这需要更加有力的弹起。当拍掌变得容易后，接下来就是拍胸俯卧撑(第五式)和拍散俯卧撑(第六式)了。最困难的变式是在背后拍掌，这就是囚徒俯卧撑(第七式)。

　　接下来的两式意在让你的身体准备好去做高难度的飞人俯卧撑——你的双手向前伸出，而双脚在身后抬起，就如同你在飞翔一般。飞人俯卧撑因此而得名。你先要通过半飞人俯卧撑(第八式)掌握双手向前伸的姿势，然后学习在动作最高点使双脚离开地面，也就是全身俯卧弹(第九式)。这需要躯干的巨大力量以及全身的爆发力。精通半飞人俯卧撑和全身俯卧弹后，你可以将二者合而为一，也就是使双脚离开地面的同时将双手向前伸直。这就组成了最终式——飞人俯卧撑。

　　与常规的拍掌俯卧撑相比，飞人俯卧撑需要的爆发力大得多，速度也快得多。这种水平是很多训练者可望而不可即的。但是，你不会这样。

第一式 上斜俯卧弹

动作

　　.找到牢固而安全的支撑物，大概与胸口等高即可。

　　.将双手放在支撑物上，手间距约为肩宽。

　　.按你觉得合适的宽度分开双腿以保持平衡。

　　.让你的腿部、髋部与躯干成一条直线，并略微向支撑物倾斜。弯曲双臂，使你的躯干距离支撑物数厘米。

　　.立即爆发性地推支撑物，伸直手臂。

　　.推的力度应当足以使双手离开支撑物数厘米。

　　.在重力的作用下倒下，再次用双手“抓住”支撑物。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　上斜俯卧弹能够温和地锻炼肩关节、肘关节和腕关节，为更困难的练习做好准备。

降级

　　刚开始练习爆发俯卧撑的新手可以用更简单的方法起步一一推离垂直的墙。然而，在开始尝试爆发力训练前，你应当己经通过一些自重训练锻炼了关节，因此这种降级式练习并不真的必要。

升级

　　在所有的身体上斜的练习中，使用的支撑物越低——也就是说双手放得越低，身体倾斜度越大一一练习就越困难。你可以逐渐使用更低的支撑物以提高难度:最初使用桌子，之后使用床，再使用箱子等。有一种极好的方式能令这项练习极富渐进性，那就是选用一段楼梯的底部几级台阶，然后逐渐使用越来越低的台阶。不论使用什么东西，你都需要确认它确实是牢固的。这一条原则适用于所有的爆发性练习。

第二式 跪姿俯卧弹

动作

　　.跪在地上，大腿与躯干保持笔直。双臂伸向身前并锁紧。

　　.躯干前倾，直到开始下降。大腿、髋部与躯干仍然成一条直线。

　　.双掌置于地面，手间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.弯曲双臂，让躯干下沉至靠近地面。较强壮的训练者能够一直下沉到与地面接触。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽量爆发性地向上抬起躯干，并保持大腿、髋部与躯干成一条直线。

　　.回到起始姿势时，让自己停下来。

　　.重复上述动作

动作解析

　　这个动作需要爆发力水平有巨大的飞跃。信不信由你，许多强壮的家伙第一次尝试跪姿俯卧弹时都碰了一鼻子灰。原因不在于他们缺乏力量，而在于速度不够快，无法将力量转变为爆发力。

降级

　　若你就是做不了跪姿俯卧弹，那么弯曲髋部或许能帮助你做到。但是，这其实是一种作弊方法。更好的方法是将双手放在一个支撑物上，让自己的身体倾斜。一些人发现，仅仅花一些时间练习这个动作的反向部分——双手向下落到支撑物上——就有助于找到练习跪姿俯卧弹的感觉。

升级

　　一旦拥有了所需的速度，你就会觉得这个动作用单手也能做到，即用单臂进行跪姿俯卧弹。这也是一种增强出拳力道的独特训练方式。一些人甚至能够(用双臂)以经典俯卧撑的姿势进行这项练习——用双脚或脚趾而不是双膝做支撑点。然而，这个动作应当被视作另一种变式。

　　弯曲髋部能让你更容易回到起始姿势，但请尽量避免这样做

第三式 俯卧弹

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。

　　.腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.用力推，其力度应当足以使双手离开地面数厘米。

　　.在重力的作用下落下，再次用双手“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　对那些希望更好地做拍掌俯卧撑(第四式，接下来就是了)的兄弟姐妹来说，俯卧弹是一项近乎神奇的预备练习。许多人为了上半身的爆发力而练习拍掌俯卧撑，结果极为悲惨，常常在做动作的过程中摔到地上。在向着更困难的拍掌俯卧撑前行的道路上，俯卧弹是一座神奇的桥梁。

降级

　　俯卧弹是几乎所有爆发俯卧撑的基础，通过它，从常规(缓慢的)俯卧撑过渡到爆发俯卧撑非常简单——只需在你能做到常规俯卧撑的时候，开始试着加快手臂推动的速度。渐渐地，你的双手将能短距离地离开地面。

升级

　　俯卧弹是一项极好的练习，让我们能够滞空，而这正是掌握更困难的弹震式变式所需的。为了能做到那些变式，你应该认真地通过俯卧弹逐渐提高滞空的高度。最初，你的双手几乎不能利落地离开地面，然而通过一点点的练习，你将飞起来。

第四式 拍掌俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽你所能地用力推，在半空中快速拍掌一一拍掌应当发出声音。

　　.在重力的作用下落下，放下手臂，再次用双手“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　拍掌俯卧撑或许被视为打造爆发性推力的经典上半身练习，并且实至名归。拳击手、武术家和橄榄球运动员素来知道，这项练习能够打造高等级的躯干爆发力以及快速的双手，同时强化双臂和双肩。

降级

　　起初，双乎靠拢一些可以缩小它们在空中运动的距离。

升级

　　姿势无可挑剔之后，你可以用一种极经典的方式来让拍掌俯卧撑升级。你知道我要说什么了，对吧?在落地前多拍掌几次!许多家伙的双手极快，以至于他们能够拍掌次，但这更多的是一种伎俩——双手看起来是在振动而不是拍打，并且为了获得所需的滞空时间，身体通常会不自觉地蠕动。你最好还是专注于打造良好而强大的推力，并逐渐做到正确而有声地拍掌2一3次。此后，专注于用双手拍打身体。

　　提示:在所有双腿伸展的俯卧撑中，将双脚置于一些物体上是增大训练强度的一种好方法。双脚越高，双臂承受的体重就越大。

第五式 拍胸俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽你所能地用力推，在半空中径直将双手向上收回，并用手掌拍打胸部。

　　.在重力的作用下落下，放下手臂，再次用双手“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　在爆发俯卧撑的滞空过程中，手运动的程度能够极好地反映你所获得的滞空时间。同样，你获得的滞空时间与上半身的爆发性推力成正比。因此，与单纯的拍掌俯卧撑相比，拍胸俯卧撑代表着明显更进一步的能力，因为手移动的距离更大了。肱二头肌也得到了锻炼——它们被迫以闪电般的速度拉动，以便让双掌向上拍打。

降级

　　起初，在“抓住”地面前，双手仅仅朝着胸部抬起。随着时间的推移，双手将能拍打胸部。

升级

　　从拍胸俯卧撑升级到拍髋俯卧撑比较容易。能够拍胸后，进一步拍打肋部。此后，就是在动作的最高点拍打腹部两侧。至此，距离拍髋己经不远了。

第六式 拍髋俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽你所能地用力推，在半空中用双手拍打髋部。

　　.在重力的作用下落下，双手回到身前，再次“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　即使是能够非常轻松地做拍掌俯卧撑的强有力的训练者，他们在爆发俯卧撑中尝试在背后拍掌时也会碰壁。拍髋俯卧撑是连接身前拍掌俯卧撑与身后拍掌俯卧撑(如囚徒俯卧撑)的桥梁。

降级

　　若还不能拍髋，可考虑拍打胸部与髋部之间的部位，比如腹部。

升级

　　从拍髋俯卧撑跨越到囚徒俯卧撑(第七式)对一些人来说是极大的挑战。如前所述，使得不可能的体操技艺变为可能，诀窍在于掌握它们之间那些小小的过渡。能够拍髋后，逐渐将双手向下移，直到能够触碰到大腿侧面。此后，向着将双手甩到髋部后而而努力——几乎就像做直臂后摆。等到每次都能将双手甩到背后，让它们相互接触(即囚徒俯卧撑)看起来将不再遥不可及。

第七式 囚徒俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽你所能地用力推，双手离地后向后甩，在背后拍掌。

　　.在重力的作用下落下，双手回到身前，再次“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　在许多监狱中，囚徒俯卧撑被认为是极为重要的爆发性练习。我从不曾在外界听过这个术语，在狱中我们管它叫“囚徒俯卧撑”是因为，在身后拍掌时双手(短暂地)处于标准的背后铐手铐的姿势。(若你不喜欢这个术语，把它们叫作身后拍掌俯卧撑也可以。)

降级

　　第一次尝试的时候，可不要摔得一嘴泥，兄弟。为了熟悉这个独特的背后拍掌技巧，我建议你先像练习第二式那样，以跪姿练这个动作。

升级

　　一些在里面的家伙尤为崇尚这项练习。我曾经认识过一个家伙，他在一次滞空期间能做两组拍掌，每组中都有一次身前拍掌和一次身后拍掌，而且能保持极漂亮的姿势!甚至，他有时还可以在落地前(在身前)进行第五次拍掌。然而，要做到这一点，你必须是一个俯卧撑天才。五拍掌俯卧撑，有人想来试试吗?

第八式半 飞人俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。

　　.腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，仲直手臂。

　　.尽你所能地用力推，双手离地后径直推向头顶前方。

　　.在重力的作用下落下，双手回到身前，再次“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　半飞人俯卧撑之所以得名，是因为若做得正确，训练者的上半身就处在飞人俯卧撑的姿势中。能够让上肢做出飞人俯卧撑的姿势后，下一步就是获得让下肢做到的能力，即升级到第九式全身俯卧弹。接下来，你只需将上下肢的动作结合在一起。半飞人俯卧撑要求训练者将双臂向头顶前方“射”出去，因此这项练习能打造纯粹和高水平的肩部速度——对所有武术家来说，这种速度都是有用的

降级

　　最初尝试这项技艺时，我建议只将一只手伸向前方，两侧独立完成。两侧都能轻易做到后，尝试完整版的半飞人俯卧撑。你同样可以尝试以跪姿开始练习。

升级

　　更困难的变式是，伸出双臂后，双手在归位的过程中(落地之前)拍头顶。

第九式 全身俯卧弹

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。

　　.腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.同时，双腿在身后向上方踢出，在此过程中身体尽量保持笔直。

　　.四肢尽量爆发性地发力，使双手和双脚同时离地。

　　.在重力的作用下落下，再次用双手与双脚“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　在第三式中，你学会了在俯卧撑动作中让自己的上肢离地。现在，是时候来点儿更难的东西了——将四肢弹离地面。与本练习相比，之前的一些练习(如囚徒俯卧撑)其实能迫使上半身更具爆发性地进行推动。然而，若想掌握飞人俯卧撑，全身俯卧弹是必须学习的预备技艺，因此我将它定为第九式。

降级

　　起初，只将上肢和一条腿弹离地面——两条腿交替弹起。

升级

　　在蠕动状态下做这个动作会容易得多，而使身体完美地保持笔直是最困难的方式。随着能力的提升，你可以越推越高——看下一面的最后一张图，丹尼卡瓦德罗(Dannykavadlo)的髋部抬得有多高!

最终式 飞人俯卧撑

动作

　　.下蹲，双掌置于地面，双腿向后伸出。

　　.手掌应当位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽。

　　.双脚的间距应视你的舒适程度而定，初学者可以大一些，高手可以小一些。

　　.腿部、髋部与躯干成一条直线并保持水平。

　　.弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉。

　　.立即爆发性地推地面，伸直手臂。

　　.尽你所能地用力推，双手离地后径直推向头顶前方。

　　.同时，双腿在身后向上方踢出，身体尽量保持笔直且与地面平行。

　　.四肢尽量爆发性地发力，使双手和双脚同时离地。

　　.在重力的作用下落下，再次用双手与双脚“抓住”地面。

　　.利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析

　　当然，这个动作看起来酷得要命。而且，健身房中的训练者中几乎没有人能正确地模仿(至少在不让自己患病气的前提下)。然而，飞人俯卧撑远远不止是一个看上去变态的动作。所有真正的爆发性动作都能锻炼全身——不仅仅锻炼一两个区域——飞人俯卧撑也不例外。为了避免髋部下沉，常规俯卧撑有效锻炼了前链(腹肌、髋部和四头肌)，而为了使双腿爆发性地离地，飞人俯卧撑还锻炼了后链(脊柱肌肉、臀肌和腘绳肌)。更棒的是，它能够将前链和后链都锻炼得具有爆发性，并且使上半身的推力肌肉(胸肌、肱三头肌和肩部肌肉)变得如中国功夫大师的一样有爆发性，同时如大猩猩的一样强壮。若上天赐予了我们一项“完美”的上半身爆发性练习，那大概就是它了。孩子们，学会它吧!

超越

　　如同跳跃技艺链一样，你也可以选择在爆发俯卧撑技艺链中加入升级式练习——只需要拍掌更多次或向上推得更高。一些人能够从地而一直上弹到站立姿势，虽说我从未见过有人在这么做的同时还能完美地保持身体绷直。大多数专注且不太重的人应当能够掌握这个动作的反向版本:从站姿开始向前下落，进入俯卧撑姿势。

　　在飞人俯卧撑中增加变化有一种简单的方法，那就是在动作的最高点如同老鹰展翅一般伸展四肢(有时它被称为X跳俯卧撑)。这要求更强的上肢爆发力以获得更长的滞空时间，也需要更强的髋部力量。

　　这仅仅是改变飞人俯卧撑的一种方法。同样，你也能探索混合的版本，比如在空中拍胸、在背后拍掌甚至将双手置于头后等。掌握飞人俯卧撑后，一大堆酷毙了的爆发俯卧撑动作将向你敞开大门。

阿兹特克俯卧撑

　　具有传奇色彩的阿兹特克俯卧撑甚至比飞人俯卧撑更困难。在这个动作中，要极高地抬起你的髋部，以便在动作的最高点做触摸脚趾的屈体动作。这是一个惊人的动作，然而在我看来，它并不算纯粹的俯卧撑。由于有屈体的动作，它更多地要求腰部的爆发力。

交叉阿兹特克俯卧撑

　　假如觉得阿兹特克俯卧撑过于容易(你是什么，变种人吗?)，你可以在最高点使对侧的手足相互触碰以增加对协调性的要求。这就是交叉阿兹特克俯卧撑。

单臂拍胸俯卧撑

　　所有升级式体操大师都了解，最大限度发展能力的最佳途径之一是进行单侧练习——用一只手臂或一条腿!我知道，对许多人来说，单臂拍胸俯卧撑(另一只手不参与动作，因此不能拍掌，只好拍胸!)似乎是不可能做到的。不是这样的。你若是阿尔·卡瓦德罗(AlKavadlo)，那就没有什么不可能的!

　　要想获得更大的上半身爆发力，当你准备好后，我还建议你尝试翻筋斗—前手翻和后手翻。它们真的是动量大(由于产生了惯性)以及速度快的动作，能够急剧地增强手臂与肩部的爆发力。然而，你必须以俯卧撑为基础!

小空间练习

　　接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。

俯卧撑起

　　从俯卧撑的姿势开始下降，然后向上爆发性地弹起，带着双腿收起，以站姿结束动作。这是极好的全身练习，也是阿兹特克俯卧撑的极佳预备练习。做完一组俯卧撑后，俯卧撑起或许是回到站姿最酷的方式。

时钟俯卧撑

　　这是一项极好的练习，能打造上半身做爆发性动作所需的耐力。以俯卧撑姿势开始，下降并爆发性地向上弹起，落地时双掌向一侧移动大约34厘米。以双脚为中点，有节奏而不停歇地持续做这个动作，直到旋转360度。这项练习可以顺时针进行，也可以逆时针进行，或者交替进行。

全旋跳跃

　　快手和快脚不分家，就如同豆浆和油条那样!全旋跳跃是简单而有效的练习。跳起，旋转，落回你的起始位置。若觉得过于困难，开始时只旋转180度(跳起，旋转，而朝另一面)，然后逐渐增大旋转的幅度。记住，顺时针和逆时针的旋转都要掌握。

熄灯!

　　掌握升级式体操就像建造一座充满武器的军火库。通过爆发跳跃技艺链你获得了打造最高等级的下半身爆发力所需的一切，而在紧随其后的爆发俯卧撑技艺链中，你获得了与其相配的上半身爆发力。除了让你拥有做更高阶的特技所需的身体素质，为进行六功的其他练习打好基础，这些练习还将优化你的神经系统，改善你的反应力，提升你的实用速度与爆发力，并且增强你的肩部、手部、腕部、肘部甚至骨骼，将你从迟缓而笨拙的普通人变为拥有闪电般爆发力的超人。

　　投入时间、努力与耐心，你就能变成超人。现在，动身去拯救露易丝·莱恩(Lois Lane)吧!