平板支撑几种变式，构建你的核心

平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：

1. 平板支撑
脚步宽（如下图左）一点，难度会变轻松；脚步窄（如下图右）一点，难会变提高。你可以维持５秒钟，然后放松；亦可以维持１０秒钟，然后放松。

2. 抗力球推出

3. 滑板移动平板支撑

补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。

4. 手延伸式平板支撑

5.划船式平板支撑
站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。

平板支撑到底要撑几秒才够呢？有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等；但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量．全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次；单次维持10秒，重覆3次。

当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可

以进行下一组，即休息30秒；若需要更多时间，可以延长休息时间。