6个核心训练帮助深蹲更稳定

深蹲结合强度、流动性、平衡、爆发力等运动条件，如果深蹲练得够好，可将其优势转移到运动表现上！不过，我们却很常看见到腿力很强，但核心不稳定的人在做大重量深蹲，将自己推进不安全的深蹲训练里。

尤其深蹲在近年来成为全民运动，不少人一心想得到深蹲能带来的好处，或是想再蹲得更重，以至于不小心忽略了想要蹲得稳定、突破大重量，不只腿力要够，加强核心肌群更是训练计划中不可缺少的部分。

当你的核心肌群偏弱，深蹲反倒会加给下背压力，躯干软趴趴之余，脊椎也得更直接地去 承担重量，很容易因为负荷过重，影响到脊椎应该要保持的位置，甚至出现向后倾、向前折腰的危险动作。

相反地，拥有稳定且有力的核心肌群，便能让你在下蹲的过程尽可能保持平衡、使动作连贯。其中又以能协助身体支撑、减轻脊柱负担、有“天然护腰”之称的腹横肌，扮演重要角色！

注：腹横肌位属深层，像是护腰一样围绕身体，工作是随时保护腰椎及脏器，亦是稳定及力量的来源。

然而，一方面告诉你深蹲有多需要核心力量外，我们还要直接针对训练腹横肌提供几个训练动作。建议你可以在每次训练快结束前拿出来练一练，或是运用在暖身，当作热机准备都是不错的做法喔！

卧姿单脚伸展（建议一边20次）

平躺在运动地垫上，双手可至于下背附近，辅助下背不乱移动。两脚立起、身体会呈现L型。

两脚膝盖微弯，一边数3秒、一边让单脚慢慢向下靠近地面，脚跟轻碰地面后回到立姿，换边。

单手单脚碰（建议一边20次）

先在运动地垫上成四足跪姿，确认背部维持平坦。接着，右手向前方伸直、左脚向后方延伸，直到两者高度都跟背部一样。

伸直后停一秒，把注意力集中在躯干上，再将手脚收回并且使膝盖、手肘互碰，最后再伸直、放下、回到四足跪姿。

屈膝平板支撑（建议一次30秒）

利用膝盖及手肘作为动作支撑，利用核心控制动作。此时小腿应离开地面，身体从颈椎、胸椎到背部脊椎尽量呈一直线。

双脚抬腿（建议一次20下）

平躺在运动地垫上，双手可至于下背附近，辅助下背不乱移动。两脚立起、身体会呈现L型。

两脚膝盖微弯，一边数3秒、一边让双脚慢慢向下靠近地面，脚跟轻碰地面后回到立姿。

标准平板支撑（建议一次30秒）

以手肘、脚尖为支撑，肩胛自然收好、屁股夹好、腿伸直、绷紧核心，确认身体呈一直线。

单脚平板支撑（建议一边15下）

以手肘、脚尖为支撑，肩胛自然收好、屁股夹好、腿伸直、绷紧核心，确认身体呈一直线后，试着抬起一只脚，高度比身体高一些即可，停留2秒再放下。换脚。

注：上述所有训练过程中请记得保持呼吸，切勿憋气。