一组符合耐力运动员的力量训练

耐力运动必须要有强大的心肺、肌力以及肌耐力，但肌力对马拉松是非常重要的基础。所以非常值得在其中多考究。

尽管许多人对重训有不同的看法，但阻力训练确实是非常有帮助的。建议每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，增加你挑战五千公尺的能耐。这不是为了建构更大颗的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。

深蹲

深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在「坐下来」，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

单腿硬举

直立站好双臂可握水壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。

棒式

已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。

弓箭步

单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。

侧躺上抬腿

双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。

登阶训练

找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。