三种最糟的体能训练动作

以下是你需要明白的几件事… 

熊爬(Bear Crawl)对你的肩膀与下背可能产生伤害。当你将他设计成需要在限时内以最快速进行时，这个动作就成了整形外科的梦靥。选择动作受控制的爬行动作，替代熊爬。是的，训练结束后你依然会感到无以为继。

快跑上阶梯会将你构造精密又脆弱的软骨组摧残成绞肉一堆。请做严谨的单腿踏阶抬膝动作。

波比跳(Burpees)绝对会让你喘不过气，但，速度版本的深蹲，能在减轻关节压力的同时，为你带来实际训练的成果。

 

体能训练：强者的心肺锻炼？

一般的力量型运动员，对于传统的心肺训练，光是想到都厌恶。因此，不意外的，老一派的体能训练方式，就成了许多力量训练计划里面不可或缺的必要项目。大体而言，选择体能训练，不做心肺训练，是说得通的，但，基本的的动作执行面却出了问题。

体能训练的各种执行方式，正渐渐传至从事训练的一般大众之中。但，部分最具指标性的体能训练动作，已经成为欠缺肢体能力展现的可怜借口。

什么意思呢？因为非接触性的软组织如肌腱、韧带，以及精密的 ​​关节，一次次不必要的压力累积，就会造成伤害。

 

破坏性的体能训练

若是你的主要目标是在你的力量训练计划当中，加入体能训练项目，以提升心跳与合成代谢贺尔蒙的增长，你有比动不动就会掉进整形外科手术陷阱的动作，更适合的选择。以下列出的糟糕动作排行，伤害与破坏性递增。

 

第三名：一般的熊爬动作

四足着地，在草地上爬，是最近正疯狂流行的体能训练动作。

爬行，是人类在长久演化过程，终于成为二足站立的生物过程中，最为原始与基础的运动模式。当我们经过连串极为单调又被过度强调的发展过程，爬行动作则成为连结躯干部位的桥梁动作，结合活动度与稳定性，建构出身体的第一种移动型态。理论上，实在再棒不过。回到基本面，又可以把自己操得半死，不是很棒吗？别急。一切都是那么理所当然 ​​的棒，直到，人们真的趴到地上，四肢着地，以双手双脚开始爬着动为止。由于绝大多数时间，我们使用身体的方式，是应付每日一般动态与保持姿态需求；以及综观一般人身体组成与运动能力，处在极低标准下。这个原本应该是自然而然的爬行动作，对一般人而言，可能就像要他做150公斤抓举一样。你没办法初次接触就做得来，即使你做得来，过程中你的身体也会垮掉。

 

相关讯息：更多关于破坏性的运动

虽然熊爬动作，要求髋与骨盆的足够活动度，才能保持脊椎处在中立位置。却没有几个人在动作时注意或要求自己这些标准，没要求自己安全有效率的进行训练。活动度减少，等同对于邻近关节施以破坏性的压力。以这个动作而言，就是你那五节无辜的腰椎。

这也是为什么，你在健身房用尽吃奶力气爬完之后，感到背痛的原因。不是教练跟你说了些什么难解的谜题，就只是虚弱的动作执行结果导致，如此而已！

熊爬动作对你的肩关节，比起下背的伤害，不惶多让。

 

关于伤害性的运动

熊爬对你肩关节的伤害，比起下背部，也是不遑多让。当你将这个动作指定为“限时最快速完成”时，就像多数所谓的“教练”指导的，沉重的挤压负荷与姿态导致的体线走位，就成了整形外科的噩梦。

 

替代方案：稳定受控制的爬行动作

重新学习人体基本运动模式的爬行过程中，请将重点放在确实掌握动作机制上。若是你担心，这种方式没办法让你提升心跳率，很显然你从来没真正好好稳定的做过爬行动作。慢速，受控制的动作，会让你感到，和屁股抬高高手脚乱晃的动作，一样的累人，但省却的乱爬带来的身体疼痛。

 

危险排行第二名：快速跑上阶梯

电影洛基男主角，应当一肩担起，横跨三十年岁月，全美半数膝关节置换手术成本的责任。你没看错，因为这位义大利种马，全世界的善男信女，都把跑楼梯当成主要的运动形式。

我说，还有什么，比起快跑上楼梯，然后回头往下望着起跑点，更能感到自己完成了一件壮举？我认为，关节的健康与行走的能力，这两点就让我对这举动打个问号。还好洛基只是虚构的人物，否则他就会在46壮年时去找整形医师报到动刀了。

对绝大多数人而言，在已经感到疼痛的步态上增加坡度或是阶梯，就是在准备昂贵的救灾费用。若是你将阶梯的训练保守的纳入训练计划中（少于一周宜次的频率），你或许还能躲过这个地雷。若是没多想，你可能要面对的事一连串长时间的苦痛；想像一下洛基和生化人般的俄国佬那段又长又痛又酸的有完没完的最终回吧。请试着理解，试着去追回高中时期球场、操场上的往日时光，在体育馆座位的长阶梯上跑上跑下，只会让你的膝盖与下背重复累积伤害。一段时间之后，你那些精巧构造的软骨组织，就会变成一团绞肉般，而不是纯天然具备吸收冲击的功能性构造。该是限制这种惩罚性伤害的时候了！