加强8个运动面及关节训练

当你进行力量训练时，很容易集中身体的某个部份而忽略其他部位，造成失衡，会增加你受伤的机会。为了确保不忽略任一部位，应为身体其他部他部位亦加强训练。让我们细化到力量训练的各个要领。以下是为八个运动面和关节群的示范练习，你可以增添这些练习到您的日常 训练中。

运动面

平推

这组练习是水平移动负载在平面上进行矢状或横向运动，包括肩关节前屈或内收。平推练习也涉及到手肘伸展（例如，卧推）。

 

练习：TRX 伏地挺身、上斜卧推、 尼达平推、缆绳胸前平推

贴士：站立，单侧（一次一只手臂）练习。这增添了稳定部分，对运动员来说更实用。

平拉

这组练习与负荷水平向身体方向拉动相关。肩膀外展与肘部弯曲促使二头肌运动。 （例如，划船练习）

 

练习：俯身划船、水平引体上升、TRX 划船、2 点站立哑铃划船

贴士：透过多种抓握（窄位宽位）方式，可以针对背部与身体的不同部位练习。

竖推

这组练习涉及下推上举，将重物（例如，头顶肩部推举）垂直推离身体。

 

练习：屈身伏地挺身、屈腿推举、哑铃弓步推举、坐姿阿诺德推举

贴士：把竖推与另一种组合练习相结合，可增加难度，提高对身体的要求。

注意：应考虑到以前的肩伤，再把竖推添加到力量训练计划中。

竖拉

这组练习涉及到把重物从高处向下拉向身体。

 

练习：引体上升、滑轮下拉、重绳练习、高拉

贴士：使用多种抓握增加引体上升的变化形式。修改练习（如，如果固定引体上升太难，可以练习弹力带引体上升）。

膝关节群

这组练习可以分为推拉两类，彼此独立。膝关节为主的运动首先是伸屈膝关节，之后带动髋关节。

 

练习：单脚深蹲、单腿盒蹲、保加利亚弓步下蹲、3D 跨步系列、登阶

贴士：透过两侧和单侧（单腿）练习训练膝关节群。这将锻炼平衡性、灵活性和单腿力量，运动员需要有良好表现。

髋关节群

髋关节群练习几乎只涉及单独的髋关节伸屈，很少涉及膝关节伸屈。重点是带动后侧腿部和背部肌肉，即腿筋、臀部和腰下部。

 

练习：单髋关节伸屈、瑞士球臀肌/腿筋桥、单腿罗马尼亚硬拉、健身舞

贴士：后方肌肉受伤是造成拉伤和劳损的一个主要原因。孤立的腿筋和臀部练习时应先采用轻重量，直到动作可以完全控制并稳定之后再加重。

旋转核心

这组练习透过所有的运动面锻炼支撑身体的骨架。打造强壮的核心力量来锻炼其他运动面的力量是关键。

 

练习：药球过肩投接、缆绳旋转、劈木、杠铃转矩、药球螺旋运动

贴士：旋转核心运动应该是锻炼项目的基础，因为这组练习模仿许多运动员需要做的日常运动。

负载搬运

负载搬运透过移动锻炼动态核心稳定性。一只手负重步行20 到30 码，负载步行。

 

练习：单臂农夫行走、双臂水桶搬运、小腿上提之字形运盘

贴士：运动员需要强大的髋关节稳定性，负载搬运过程中交替单侧身体负载能强壮臀部腰带并加强前臂屈肌和伸肌的握力。